Скільки повторень — це вже занадто? Правда, яку не скажуть навіть “качки”

«Скільки тобі потрібно повторень?» — звучить майже як фраза з бойовика. Тільки замість куль — штанга, гантелі й спітнілий зал, де вирішується твоя сила. Але де проходить межа між прогресом і дурістю? Давай розберемося.

«Скільки тобі потрібно повторень?» — звучить майже як фраза з бойовика. Тільки замість куль — штанга, гантелі й спітнілий зал, де вирішується твоя сила. Але де проходить межа між прогресом і дурістю? Давай розберемося.

Повторення ≠ результат. Що каже наука?

Спойлер: чарівного числа не існує. Ти не відкриєш портал у світ гіпертрофії на 12-му повторенні. Все залежить від мети:

Сила — 1–5 повторень, майже максимальна вага. Готуйся до гримаси болю й оплесків своєму відображенню в дзеркалі.
Маса — 8–12 повторень. Той самий «золотий стандарт», коли і важко, і приємно.
Витривалість — 13–20 повторень. Більше підходить для тих, хто хоче не лише качатися, а й вижити в зомбі-апокаліпсисі.
Іноді хлопець, який робить 5 ідеальних присідань з вагою, перемагає того, хто лупить 25 кривих повторень, ніби намагається повторити челендж з TikTok без інтернету.

Якщо ти почав хрустіти, згинатися чи кліпати частіше звичного — час зупинитись. Жодні біцепси не варті зіпсованого хребта.

Новачок? Збав оберти

Навіть якщо ти щойно отримав золоту картку в спортзал, це не означає, що потрібно тренуватися як спартанець. Почни з 8–12 повторень, відчуй техніку, знайди контакт із м’язами. І тільки тоді переходь до “веселощів”.

Любиш нестандартний інвентар? Пам’ятай: кожна нова вправа вимагає уваги. Навіть найкрутіший TRX не врятує, якщо ти забув, що в тебе є плечі й хребет. 10–15 повторень з розумом — і ти вже зірка. Більше — лише якщо добре освоїв рух.

Хочеш підняти тонну або побити особистий рекорд у становій тязі? Забудь про марафони. 3–6 повторів із пекельною вагою — твій шлях. Головне — не намагайся стати чемпіоном світу за тиждень, бо тоді твоїм рекордом стане травма.

Якщо на 25-му повторенні ти ще можеш співати пісні та перевіряти пошту — можливо, ти тренуєшся з вагою, яка підійшла б твоєму восьмирічному племіннику. Це теж шлях. Але питання — куди?

Травмувався? Повторення допоможуть

Пошкодився? Не біда. Але це не привід гнатися за рекордами. У відновленні важливі не лише фізіотерапія, а й розумні повторення — 15–20 з легкою вагою допоможуть повернути впевненість у тілі й стабільність суглобів. Потім поступово додавай вагу, зменшуючи кількість повторень до 10–12.

Останні дослідження показують: змішування підходів — це новий чорний. Один день — важкий жим 5×5, інший — 15×3 з легкою вагою. У результаті м’язи ростуть, жир тане, а ти відчуваєш себе героєм у власній версії “Рокі”.

То скільки повторень — це вже забагато?

Стільки, скільки починає руйнувати тебе. Не тіло — а режим, відновлення, мотивацію. Пам’ятай: ідеальний діапазон повторень — це той, що допомагає ставати кращим, а не просто втомлює.

Тож не рахуй бездумно до 15. Рахуй до прогресу.