Хлопці, давайте чесно: ранок завжди боротьба. Будильник кричить, кава ще гаряча, а мозок намагається зрозуміти, навіщо взагалі вставати. В таких умовах сніданок часто зводиться до швидкого кави або батончика мюслі. Але якщо хочете бути в формі, нарощувати м’язи та підтримувати енергію на максимум, білок зранку — ваш найкращий друг.
Чому це важливо? Після ночі організм порожній: ви не їли і не пили щонайменше вісім годин. Без білка падає рівень цукру в крові, енергія зникає, настрій погіршується, а м’язи не отримують необхідних поживних речовин. Експерти з харчування, зокрема Дж. Дж. Мейо та Макс Дойц, радять починати день із 30% добової норми білка, щоб зарядитися енергією та підтримати ріст м’язів, особливо якщо ви тренуєтесь вранці.
Отже, які сніданки справді працюють? Ось 7 ідей, які можна приготувати швидко, поки ви ще напівсонні:
Вечеря на сніданок
Так, ви не почулися. Курка, лосось, боби або тофу можуть стати сніданком, багатим на білок. Протеїни насичують, а страви можна урізноманітнити: тепла вівсянка з куркою, лосось з яйцем або тост із білими бобами замість звичного авокадо.
Яйця — королі сніданку
Два-три яйця вранці — класика, але якщо хочете наростити м’язи, додайте сир, йогурт або арахісову пасту. Білка стане більше, а смак — ще цікавіший.
Рослинні білки
Тофу, насіння чіа, нут, чорні боби — швидко, просто і універсально. Спробуйте скрембл із тофу, вівсянку на ніч з горіховою пастою або сніданковий тако з бобами та авокадо.
Протеїнові порошки
Так, вони потрібні не тільки для шейків. Додавайте їх у вівсянку, млинці, йогурт або мюслі. Сироватковий білок ідеальний; для вегетаріанців та веганів — соєвий або гороховий. Головне — без зайвого цукру.
Зернові з білком
Кіноа та вівсянка містять достатньо білка та клітковини. Додайте насіння чіа, льону або горіхи — і ваш сніданок буде повноцінним і ситним.
Грецький йогурт та сир
17 г білка в порції йогурту, 11 г — у сирі. Використовуйте їх у смузі, вівсянці, млинцях або як топінг для буріто. Швидко, смачно і без додаткового приготування.
Горіхи та насіння
Білка трохи, але вони відмінні другорядні джерела. Ідеальні для додавання до йогурту, вівсянки або як перекус. Не переборщуйте — калорій багато.
