Jungs, seien wir ehrlich: Der Morgen ist immer ein Kampf. Der Wecker klingelt, der Kaffee ist noch heiß, und dein Gehirn versucht zu verstehen, warum du überhaupt aufstehen solltest. Unter diesen Umständen wird das Frühstück oft auf einen schnellen Kaffee oder einen Müsliriegel reduziert. Aber wenn du fit bleiben, Muskeln aufbauen und deine Energie maximieren willst, sind Proteine am Morgen dein bester Freund.
Warum ist das wichtig? Nach der Nacht ist der Körper leer: Du hast mindestens acht Stunden nichts gegessen oder getrunken. Ohne Proteine sinkt der Blutzuckerspiegel, die Energie schwindet, die Stimmung verschlechtert sich und die Muskeln bekommen nicht die nötigen Nährstoffe. Ernährungsexperten wie J.J. Mayo und Max Deutz empfehlen, den Tag mit 30 % des täglichen Proteinbedarfs zu starten, um Energie zu tanken und das Muskelwachstum zu unterstützen – besonders, wenn du morgens trainierst.
Welche Frühstücke funktionieren also wirklich? Hier sind 7 Ideen, die du schnell zubereiten kannst, während du noch halb verschlafen bist:
Abendessen zum Frühstück
Ja, richtig gelesen. Huhn, Lachs, Bohnen oder Tofu können ein proteinreiches Frühstück werden. Proteine sättigen, und die Gerichte lassen sich vielfältig gestalten: warme Haferflocken mit Huhn, Lachs mit Ei oder Toast mit weißen Bohnen statt klassischem Avocado-Toast.
Eier – die Könige des Frühstücks
Zwei bis drei Eier am Morgen sind Klassiker. Wenn du jedoch „Pumpen“ willst, füge Quark, Joghurt oder Erdnussbutter hinzu. Mehr Protein und noch interessanterer Geschmack.
Pflanzliche Proteine
Tofu, Chiasamen, Kichererbsen, schwarze Bohnen – schnell, einfach und vielseitig. Probiere ein Tofu-Rührei, Overnight Oats mit Nussbutter oder ein Frühstücks-Taco mit Bohnen und Avocado.
Proteinpulver
Ja, nicht nur für Shakes. Du kannst es in Haferflocken, Pancakes, Joghurt oder Müsli geben. Whey ist ideal; Vegetarier und Veganer können Soja- oder Erbsenprotein wählen. Achte auf wenig Zuckerzusatz.
Proteinreiche Getreide
Quinoa und Haferflocken liefern gutes Protein und Ballaststoffe. Mit Chia, Leinsamen oder Nüssen wird dein Frühstück vollwertig und sättigend.
Griechischer Joghurt und Hüttenkäse
17 g Protein pro Portion griechischer Joghurt, 11 g im Hüttenkäse. Verwende sie in Smoothies, Haferbrei, Pancakes oder als Topping für Burritos. Schnell, lecker und ohne Kochen.
Nüsse und Samen
Wenig Protein, aber exzellente sekundäre Proteinquelle. Ideal für Joghurt, Haferflocken oder als Snack. Nicht übertreiben – Kalorienreich.
