Ragazzi, diciamocelo: la mattina è sempre una battaglia. La sveglia suona, il caffè è ancora caldo e il cervello cerca di capire perché alzarsi. In queste condizioni, la colazione spesso si riduce a un caffè veloce o a una barretta di cereali. Ma se volete essere in forma, aumentare la massa muscolare e mantenere al massimo l’energia, le proteine a colazione sono il vostro migliore alleato.
Perché è importante? Dopo la notte, il corpo è a digiuno: non avete mangiato né bevuto per almeno otto ore. Senza proteine, il livello di zuccheri nel sangue cala, l’energia diminuisce, l’umore peggiora e i muscoli non ricevono i nutrienti necessari. Gli esperti di nutrizione, tra cui J.J. Mayo e Max Deutz, consigliano di iniziare la giornata assumendo il 30% delle proteine giornaliere, per fare il pieno di energia e supportare la crescita muscolare, soprattutto se vi allenate al mattino.
Ecco quindi 7 colazioni che funzionano davvero, facili da preparare anche quando siete ancora mezzi addormentati:
Cena a colazione
Sì, avete capito bene. Pollo, salmone, fagioli o tofu possono diventare una colazione ricca di proteine. Le proteine saziano e i piatti si possono variare: avena calda con pollo, salmone con uova o toast con fagioli bianchi al posto del classico avocado.
Uova — i re della colazione
Due o tre uova al mattino sono un classico, ma se volete aumentare la massa muscolare, aggiungete ricotta, yogurt o burro di arachidi. Le proteine aumentano e il gusto diventa ancora più interessante.
Proteine vegetali
Tofu, semi di chia, ceci, fagioli neri — veloci, semplici e versatili. Provate uno scramble con tofu, avena preparata la sera con burro di frutta secca o un taco per colazione con fagioli e avocado.
Polveri proteiche
Sì, non servono solo per gli shaker. Aggiungetele a avena, pancake, yogurt o muesli. Il siero di latte è l’ideale; vegetariani e vegani possono scegliere proteine vegetali come soia o piselli. Attenzione agli zuccheri aggiunti.
Cereali proteici
Quinoa e avena contengono buone quantità di proteine e fibre. Aggiungete semi di chia, lino o frutta secca e la vostra colazione sarà completa e nutriente.
Yogurt greco e ricotta
17 g di proteine in una porzione di yogurt greco, 11 g nella ricotta. Usateli in frullati, avena, pancake o come topping per burrito. Veloce, gustoso e senza cottura.
Frutta secca e semi
Contengono meno proteine, ma sono ottime fonti secondarie. Perfetti da aggiungere a yogurt, avena o come spuntino. Non esagerate, sono calorici.
