Chicos, seamos honestos: la mañana siempre es una lucha. Suena la alarma, el café todavía está caliente y tu cerebro intenta entender por qué levantarse. En estas condiciones, el desayuno suele reducirse a un café rápido o una barra de granola. Pero si quieres estar en forma, desarrollar músculos y mantener la energía al máximo, las proteínas por la mañana son tu mejor aliado.
¿Por qué es importante? Después de la noche, el cuerpo está vacío: no has comido ni bebido durante al menos ocho horas. Sin proteínas, el nivel de azúcar en sangre baja, la energía disminuye, el ánimo se afecta y los músculos no reciben los nutrientes necesarios. Expertos en nutrición, incluidos J.J. Mayo y Max Deutz, recomiendan comenzar el día con un 30 % de las proteínas diarias para recargar energías y apoyar el crecimiento muscular, especialmente si entrenas por la mañana.
Entonces, ¿qué desayunos realmente funcionan? Aquí tienes 7 ideas que puedes preparar rápidamente mientras todavía estás medio dormido:
Cena en el desayuno
Sí, lo leíste bien. Pollo, salmón, frijoles o tofu pueden convertirse en un desayuno rico en proteínas. Las proteínas sacian y los platos pueden variar: avena caliente con pollo, salmón con huevo o tostada con frijoles blancos en lugar del clásico aguacate.
Huevos — los reyes del desayuno
Dos o tres huevos por la mañana son un clásico, pero si quieres “ganar músculo”, añade queso fresco, yogur o mantequilla de cacahuete. Más proteínas y un sabor aún más interesante.
Proteínas vegetales
Tofu, semillas de chía, garbanzos, frijoles negros: rápido, simple y versátil. Prueba un revuelto de tofu, avena overnight con mantequilla de frutos secos o un desayuno taco con frijoles y aguacate.
Polvos de proteína
Sí, no solo para batidos. Agrégalo a avena, pancakes, yogur o muesli. La proteína de suero es ideal; para vegetarianos y veganos, elige proteína de soja o guisante. Ojo con el azúcar añadido.
Cereales ricos en proteínas
La quinoa y la avena contienen buena cantidad de proteínas y fibra. Añade semillas de chía, lino o frutos secos y tu desayuno estará completo y nutritivo.
Yogur griego y requesón
17 g de proteína por porción de yogur griego, 11 g en el requesón. Úsalos en smoothies, avena, pancakes o como topping para burritos. Rápido, sabroso y sin necesidad de cocinar.
Frutos secos y semillas
Poca proteína, pero excelentes fuentes secundarias. Perfectos para añadir a yogur, avena o como snack. No abuses: son muy calóricos.
