Dečki, budimo iskreni: jutro je uvijek borba. Alarm zvoni, kava je još vruća, a mozak pokušava shvatiti zašto se uopće ustati. U takvim uvjetima doručak često svodi se na brzinski espresso ili granolu. Ali ako želite biti u formi, graditi mišiće i održavati energiju na maksimumu, proteini ujutro su vaš najbolji prijatelj.
Zašto je to važno? Nakon noći tijelo je prazno: niste jeli niti pili najmanje osam sati. Bez proteina razina šećera u krvi pada, energija nestaje, raspoloženje se pogoršava, a mišići ne dobivaju potrebne hranjive tvari. Stručnjaci za prehranu, uključujući J.J. Mayo i Maxa Deutza, preporučuju da dan započnete s 30 % dnevnog unosa proteina kako biste napunili energijom i podržali rast mišića, posebno ako vježbate ujutro.
Dakle, koji doručci stvarno funkcioniraju? Evo 7 ideja koje možete brzo pripremiti dok ste još polusni:
Večera za doručak
Da, dobro ste čuli. Piletina, losos, grah ili tofu mogu postati doručak bogat proteinima. Proteini daju osjećaj sitosti, a jela možete raznovrsno pripremiti: topla zobena kaša s piletinom, losos s jajem ili tost s bijelim grahom umjesto klasičnog avokada.
Jaja — kraljevi doručka
Dva-tri jaja ujutro su klasik, ali ako želite „pumpati“ mišiće, dodajte sir, jogurt ili maslac od kikirikija. Više proteina i još zanimljiviji okus.
Biljni proteini
Tofu, chia sjemenke, slanutak, crni grah — brzo, jednostavno i univerzalno. Isprobajte scramble s tofuom, overnight zobene pahuljice s maslacem od orašastih plodova ili doručak-taco s grahom i avokadom.
Proteinske prašine
Da, nisu samo za shakeove. Dodajte ih u zobene pahuljice, palačinke, jogurt ili granolu. Whey je idealan; za vegetarijance i vegane, odaberite sojine ili grašak proteine. Pazite na dodani šećer.
Žitarice bogate proteinima
Quinoa i zob sadrže dobru količinu proteina i vlakana. Dodajte chia sjemenke, lan ili orašaste plodove i doručak je kompletan i zasitan.
Grčki jogurt i svježi sir
17 g proteina u porciji grčkog jogurta, 11 g u svježem siru. Koristite ih u smoothiejima, zobenoj kaši, palačinkama ili kao topping za burrito. Brzo, ukusno i bez dodatne pripreme.
Orašasti plodovi i sjemenke
Malo proteina, ali odlični sekundarni izvori. Idealno za dodavanje u jogurt, zobene ili kao međuobrok. Nemojte pretjerivati — kalorija je puno.
