Ako misliš da je sport potreban samo za lijepo tijelo ili adrenalin, imamo dobre vijesti: neke fizičke aktivnosti stvarno mogu dodati gotovo 10 godina tvom životu. I ne govorimo o maratonima ili iscrpljujućim svakodnevnim treninzima — dovoljno je pravilno odabrati opterećenje i redovito vježbati.
Stručnjaci Svjetske zdravstvene organizacije preporučuju kretanje 150–300 minuta tjedno umjerenim intenzitetom — kada dišeš lagano i ne znojiš se previše — ili 75–150 minuta intenzivnijih aktivnosti. No istraživanja pokazuju: što si aktivniji, veće su šanse da ćeš živjeti dulje. U velikom eksperimentu s 116 tisuća odraslih dokazano je da oni koji su se kretali 300–600 minuta tjedno ili 150–300 minuta intenzivno, žive dulje.
Pa koji sportovi zaista djeluju na dugovječnost?
Tenis i badminton
Ovi reketaški sportovi ne samo da pružaju užitak, već smanjuju rizik od smrti gotovo 50%, a od kardiovaskularnih bolesti gotovo 60%. Nije potrebno iscrpljivati se do znoja — dovoljni su lagani, redoviti treninzi.
Zanimljivo: istraživanje u Kopenhagenu pokazalo je da početnik u tenisu može dobiti gotovo 10 godina života, a u badmintonu oko 6 godina. Dakle, uzmi reket i kreni na teren!
Biciklizam
Čak i lagane vožnje biciklom stvarno produžuju život. Kod starijih osoba učinak je još veći: istraživanje u Danskoj pokazalo je da biciklisti u prosjeku žive 3 godine duže, a rizik od smrti od svih uzroka smanjuje se za 22–24%.
Za zdravstvenu korist dovoljno je voziti oko 3 sata tjedno u mirnom tempu. Bicikl nije samo kardio, već i način da ostaneš aktivan bez preopterećenja zglobova.
Plivanje
Plivači žive dulje i zdravije: rizik od smrti smanjuje se za 28%, a od kardiovaskularnih bolesti za 41%. Intenzivni treninzi koji izazivaju otežano disanje i znojenje daju najbolje rezultate.
Istraživanje u Kopenhagenu izračunalo je da redovito plivanje dodaje oko 3 godine života. Bonus: zglobovi ne pate, a tijelo radi skladno.
Trčanje
Čak i 10–15 minuta laganog trčanja dnevno može stvarno produžiti život za oko 3 godine. Istraživanja s više od 55 tisuća odraslih pokazala su da trčanje smanjuje rizik od smrti za 30%, a od kardiovaskularnih bolesti za 45%.
Nije potrebno svakodnevno trčati maraton — važna je redovitost. Spora trčanja djeluju na zdravlje jednako kao intenzivni treninzi, samo bez preopterećenja.
Aerobik i fitness u grupi
Grupni treninzi donose korist ne samo srcu i mišićima, već i socijalno. Istraživanja pokazuju da aerobik smanjuje rizik od smrti za 27%, a od kardiovaskularnih bolesti za 36%.
Što je veća interakcija s drugim ljudima tijekom treninga, to je veći efekt. Dakle, fitness sat nije samo teretana, već i način da produžiš život i stekneš nove prijatelje.
Umjereni treninzi snage
Trening s utezima, 2 puta tjedno po 30–60 minuta, jača mišiće i smanjuje rizik od smrti za 10–17%. U kombinaciji s aerobikom učinak se pojačava — smanjenje rizika do 40%.
Najvažnija je umjerenost i redovitost. Pretjerano opterećenje može imati suprotan učinak, dok umjereni, redoviti treninzi stvarno pomažu srcu, zglobovima i općem zdravlju.
