Ako se ozbiljno bavite treninzima s utezima, sigurno ste se zapitali: je li bolje uzimati kreatin prije ili poslije treninga? Odgovor je jednostavan i pomalo iznenađujući: vrijeme nije toliko važno koliko redovitost. Najvažnije je uzimati ga svaki dan, a rezultati neće izostati.
Zašto je kreatin koristan
Kreatin je prirodna tvar koju jetra i bubrezi sintetiziraju iz tri aminokiseline: arginina, glicina i metionina. 95% kreatina pohranjuje se u mišićima u obliku fosfokreatina — molekule koja daje energiju za eksplozivne pokrete: skokove, trzaje, podizanja. Meso i riba sadrže ga u malim količinama, dok dodaci omogućuju stvaranje prave „energetske rezerve“ za mišiće.
Fosfokreatin je potreban za brzu sintezu ATP-a — glavnog izvora energije u stanicama. To znači da s kreatinom možete dulje raditi u intenzivnom režimu, brže se oporavljati i s vremenom povećati snagu i izdržljivost.
Kreatin nije koristan samo bodybuilderima. Pomaže vegetarijancima nadoknaditi manjak u prehrani, a starijim osobama zadržati mišićnu masu. Nedavna znanstvena istraživanja pokazuju i da smanjuje upale, ubrzava oporavak nakon treninga, pomaže obnavljanju glikogena i čak poboljšava kognitivne funkcije mozga. Da, kreatin vas može i mentalno osnažiti.
Prije ili poslije treninga — što je bolje?
Brojna istraživanja iz 2021.–2022. pokazuju da gotovo da nema razlike. Uzimanje prije treninga daje sličan učinak kao i poslije. Najvažnije je redovito uzimanje, uključujući i dane odmora.
Kako pravilno uzimati kreatin
Doza: standardna — 5 g dnevno.
Vrijeme: u bilo koje prikladno vrijeme, čak i u dane bez treninga.
Savjet za bolju apsorpciju: kombinirajte s 30–50 g ugljikohidrata — inzulin povećava unos kreatina u mišiće za 10–20%.
A „faza punjenja“?
Ranije je bilo uobičajeno započeti s 20 g dnevno (4 doze po 5 g) tjedan dana kako bi se mišići brže zasitili. No nova istraživanja pokazuju da redovito uzimanje 5 g dnevno daje isti rezultat na duže staze. Dakle, faza punjenja nije nužna — bitna je redovitost.
Zaključak
Kreatin djeluje ako ga uzimate svaki dan. Vrijeme uzimanja je sporedno: važno je disciplina i pravilna doza. Želite li više snage, izdržljivosti i koncentracije? Zaboravite rasprave „prije ili poslije“ i jednostavno uključite kreatin u svoju dnevnu rutinu. Rezultati će doći — mišići će biti jači, a mozak oštriji.
