Если вы серьезно занимаетесь силовыми тренировками, наверняка задавались вопросом: когда лучше принимать креатин — до тренировки или после? Ответ прост и немного неожиданный: время не так важно, как регулярность. Главное — принимать добавку каждый день, и эффект не заставит себя ждать.
Зачем вообще нужен креатин
Креатин — это естественное соединение, которое синтезируется печенью и почками из аргинина, глицина и метионина. 95% креатина хранится в мышцах в виде фосфокреатина — именно он дает энергию для взрывных движений: прыжков, рывков, тяг. Мясо и рыба содержат его в небольшом количестве, но добавки позволяют создать настоящую «энергетическую подушку» для мышц.
Фосфокреатин нужен для быстрого синтеза АТФ — главного источника энергии клеток. Это значит, что с креатином вы дольше работаете в интенсивном режиме, быстрее восстанавливаетесь и со временем набираете силу и выносливость.
Креатин полезен не только бодибилдерам. Вегетарианцам он помогает компенсировать дефицит в рационе, а пожилым людям — сохранять мышечную массу. Научные исследования последних лет подтверждают, что креатин снижает воспаление, ускоряет восстановление после тренировок, помогает восполнять гликоген и даже улучшает когнитивные функции мозга. Да, креатин может делать вас умнее.
До или после тренировки — что лучше?
Многочисленные исследования 2021–2022 годов показывают: разницы почти нет. Прием перед тренировкой дает примерно такой же эффект, как и после. Главное — ежедневность, включая дни отдыха.
Как правильно принимать креатин
Доза: стандартная — 5 г в день.
Время: можно в любое удобное, даже в выходные от тренировок.
Совет по усвоению: сочетайте с 30–50 г углеводов — это усиливает захват креатина мышцами на 10–20%.
А про «загрузочную фазу» забываем
Раньше популярно было начинать с 20 г в день, чтобы быстрее насытить мышцы. Но новые исследования показывают: постепенный прием по 5 г в день даёт такой же результат в долгосрочной перспективе. Так что особой необходимости в «загрузке» нет — просто будьте регулярны.
Вывод
Креатин работает, если вы делаете это каждый день. Время приема вторично, главное — дисциплина и правильная доза. Хотите больше силы, выносливости и концентрации? Забудьте про споры «до или после» и просто включите креатин в свою ежедневную рутину. Эффект не заставит себя ждать — мышцы станут сильнее, а мозг — острее.
