Si vous vous entraînez sérieusement avec des poids, vous vous êtes sûrement demandé : est-il préférable de prendre la créatine avant ou après l’entraînement ? La réponse est simple et un peu surprenante : le moment importe moins que la régularité. L’essentiel est de la prendre tous les jours, et les résultats ne se feront pas attendre.
Pourquoi la créatine est-elle utile ?
La créatine est un composé naturel que le foie et les reins synthétisent à partir de trois acides aminés : arginine, glycine et méthionine. 95 % de la créatine est stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine — la molécule qui fournit l’énergie pour les mouvements explosifs : sauts, tractions, efforts intenses. La viande et le poisson en contiennent peu, tandis que les compléments permettent de créer une véritable « réserve énergétique » pour les muscles.
La phosphocréatine est nécessaire pour la synthèse rapide d’ATP — la principale source d’énergie des cellules. Cela signifie qu’avec la créatine, vous pouvez travailler plus longtemps en mode intensif, récupérer plus vite et, avec le temps, gagner en force et en endurance.
La créatine n’est pas utile uniquement aux bodybuilders. Elle aide les végétariens à compenser les carences alimentaires et les personnes âgées à maintenir leur masse musculaire. Les études scientifiques récentes montrent également qu’elle réduit l’inflammation, accélère la récupération après l’entraînement, aide à reconstituer le glycogène et améliore même les fonctions cognitives du cerveau. Oui, la créatine peut aussi vous rendre plus lucide mentalement.
Avant ou après l’entraînement — que choisir ?
De nombreuses études de 2021–2022 montrent qu’il n’y a presque pas de différence. La prise avant ou après l’entraînement donne des effets très similaires. L’important est la régularité, même les jours de repos.
Comment prendre correctement la créatine
Dose : standard — 5 g par jour.
Moment : quand vous voulez, même les jours sans entraînement.
Astuce pour l’absorption : associez-la à 30–50 g de glucides — l’insuline favorise l’absorption de la créatine par les muscles de 10–20 %.
Et la « phase de charge » ?
Autrefois, il était courant de commencer avec 20 g par jour (4 doses de 5 g) pendant une semaine pour saturer plus vite les muscles. Mais les recherches récentes montrent qu’une prise régulière de 5 g par jour donne le même résultat sur le long terme. Donc, la phase de charge n’est pas vraiment nécessaire : la régularité suffit.
Conclusion
La créatine fonctionne si vous la prenez chaque jour. Le moment de la prise est secondaire : ce qui compte, c’est la discipline et la bonne dose. Vous voulez plus de force, d’endurance et de concentration ? Oubliez les débats « avant ou après » et intégrez simplement la créatine à votre routine quotidienne. Les résultats viendront — des muscles plus forts et un cerveau plus vif.
