Wenn du ernsthaft Krafttraining betreibst, hast du dich sicher schon gefragt: Ist es besser, Kreatin vor oder nach dem Training einzunehmen? Die Antwort ist einfach und etwas überraschend: Der Zeitpunkt ist weniger wichtig als die Regelmäßigkeit. Entscheidend ist, es jeden Tag einzunehmen, und die Ergebnisse werden nicht lange auf sich warten lassen.
Warum ist Kreatin nützlich?
Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die in der Leber und den Nieren aus drei Aminosäuren synthetisiert wird: Arginin, Glycin und Methionin. 95 % des Kreatins werden in den Muskeln in Form von Phosphokreatin gespeichert — das ist die Molekülform, die Energie für explosive Bewegungen liefert: Sprünge, Ruckbewegungen, Hebungen. Fleisch und Fisch enthalten nur geringe Mengen, während Nahrungsergänzungsmittel eine echte „Energiereserve“ für die Muskeln schaffen.
Phosphokreatin wird für die schnelle Synthese von ATP benötigt — der Hauptenergiequelle der Zellen. Das bedeutet, dass du mit Kreatin länger intensiv trainieren, schneller regenerieren und im Laufe der Zeit Kraft und Ausdauer steigern kannst.
Kreatin ist nicht nur für Bodybuilder nützlich. Es hilft Vegetariern, Ernährungsdefizite auszugleichen, und älteren Menschen, die Muskelmasse zu erhalten. Jüngste wissenschaftliche Studien zeigen zudem, dass Kreatin Entzündungen reduziert, die Regeneration nach dem Training beschleunigt, beim Wiederauffüllen von Glykogen hilft und sogar die kognitiven Funktionen des Gehirns verbessert. Ja, Kreatin kann dich auch mental wacher machen.
Vor oder nach dem Training — was ist besser?
Zahlreiche Studien aus den Jahren 2021–2022 zeigen: Es gibt kaum Unterschiede. Die Einnahme vor dem Training hat ungefähr denselben Effekt wie nach dem Training. Wichtig ist die tägliche Regelmäßigkeit, auch an trainingsfreien Tagen.
Wie man Kreatin richtig einnimmt
Dosis: Standard — 5 g pro Tag.
Zeitpunkt: jederzeit, auch an trainingsfreien Tagen.
Tipp für bessere Aufnahme: Mit 30–50 g Kohlenhydraten kombinieren — Insulin steigert die Aufnahme von Kreatin in die Muskeln um 10–20 %.
Und die „Ladephase“?
Früher war es üblich, mit 20 g pro Tag (4 Dosen à 5 g) für eine Woche zu beginnen, um die Muskeln schneller zu sättigen. Neuere Studien zeigen jedoch, dass eine tägliche Einnahme von 5 g denselben langfristigen Effekt erzielt. Die Ladephase ist also nicht nötig — wichtig ist die Regelmäßigkeit.
Fazit
Kreatin wirkt, wenn du es jeden Tag einnimmst. Der Zeitpunkt ist zweitrangig: Disziplin und richtige Dosierung zählen. Willst du mehr Kraft, Ausdauer und Konzentration? Vergiss die Debatte „vor oder nach“ und integriere Kreatin einfach in deine tägliche Routine. Die Ergebnisse werden kommen: stärkere Muskeln und ein schärferer Geist.
