Se ti alleni seriamente con i pesi, sicuramente ti sei chiesto: è meglio assumere la creatina prima dell’allenamento o dopo? La risposta è semplice e un po’ sorprendente: il momento non è così importante quanto la regolarità. L’essenziale è prenderla ogni giorno, e i risultati non tarderanno ad arrivare.
Perché la creatina è così utile
La creatina è un composto naturale che il fegato e i reni sintetizzano a partire da tre amminoacidi: arginina, glicina e metionina. Il 95% della creatina si immagazzina nei muscoli sotto forma di fosfocreatina, la molecola che fornisce energia per i movimenti esplosivi: salti, stacchi, scatti. Carne e pesce ne contengono solo piccole quantità, mentre gli integratori permettono di creare una vera e propria “riserva energetica” per i muscoli.
La fosfocreatina serve alla rapida sintesi di ATP — la principale fonte di energia delle cellule. Questo significa che con la creatina puoi sostenere più a lungo sforzi intensi, recuperare più velocemente e, col tempo, aumentare forza e resistenza.
La creatina non è utile solo ai bodybuilder: aiuta i vegetariani a compensare la carenza nella dieta e agli anziani a preservare la massa muscolare. Studi scientifici recenti dimostrano inoltre che riduce l’infiammazione, accelera il recupero dopo l’allenamento, favorisce il ripristino del glicogeno e persino migliora le funzioni cognitive. Sì, la creatina può renderti anche più lucido mentalmente.
Prima o dopo l’allenamento — cosa è meglio?
Numerosi studi del 2021–2022 mostrano che non c’è quasi differenza. Assumerla prima o dopo l’allenamento ha effetti molto simili. L’importante è prenderla ogni giorno, anche nei giorni di riposo.
Come assumere correttamente la creatina
Dose: lo standard è 5 g al giorno.
Momento: quando preferisci, anche nei giorni senza allenamento.
Consiglio per l’assorbimento: abbinala a 30–50 g di carboidrati — l’insulina che si libera aumenta l’assimilazione nei muscoli del 10–20%.
E la “fase di carico”?
Una volta andava di moda iniziare con 20 g al giorno (in 4 dosi da 5 g) per una settimana, così da saturare più velocemente i muscoli. Ma le ricerche più recenti dimostrano che un’assunzione costante di 5 g al giorno porta allo stesso risultato sul lungo periodo. Quindi la fase di carico non è davvero necessaria: conta solo la costanza.
Conclusione
La creatina funziona se la prendi ogni giorno. L’orario è secondario: ciò che conta è la disciplina e la giusta dose. Vuoi più forza, resistenza e concentrazione? Dimentica i dibattiti sul “prima o dopo” e rendi la creatina parte della tua routine quotidiana. I risultati arriveranno — muscoli più forti e mente più sveglia.
