Якщо ви серйозно займаєтесь силовими тренуваннями, напевно замислювались: коли краще приймати креатин — до тренування чи після? Відповідь проста і трохи несподівана: час прийому не так важливий, як регулярність. Головне — приймати добавку щодня, і результати не змусять себе чекати.
Навіщо потрібен креатин
Креатин — це природна сполука, яку печінка та нирки синтезують із трьох амінокислот: аргініну, гліцину та метіоніну. 95% креатину зберігається у м’язах у вигляді фосфокреатину — саме він дає енергію для вибухових рухів: стрибків, ривків, тяг. М’ясо та риба містять його небагато, а добавки дозволяють створити справжню «енергетичну подушку» для м’язів.
Фосфокреатин потрібен для швидкого синтезу АТФ — головного джерела енергії клітин. Це означає, що з креатином ви довше працюєте в інтенсивному режимі, швидше відновлюєтесь і з часом набираєте силу та витривалість.
Креатин корисний не лише бодібілдерам. Він допомагає вегетаріанцям компенсувати дефіцит у раціоні, а літнім людям — зберігати м’язову масу. Наукові дослідження останніх років підтверджують, що креатин зменшує запалення, пришвидшує відновлення після тренувань, допомагає відновлювати запаси глікогену та навіть покращує когнітивні функції мозку. Так, креатин може зробити вас розумнішими.
До чи після тренування — що краще?
Численні дослідження 2021–2022 років показують: різниці майже немає. Прийом перед тренуванням дає приблизно такий самий ефект, як і після. Головне — щоденність, включно з днями відпочинку.
Як правильно приймати креатин
Доза: стандартна — 5 г на день.
Час: у будь-який зручний час, навіть у вихідні від тренувань.
Порада для кращого засвоєння: поєднуйте з 30–50 г вуглеводів — інсулін, що вивільняється, підвищує поглинання креатину м’язами на 10–20%.
А що з «фазою завантаження»?
Раніше було популярно починати з 20 г на день (4 дози по 5 г) протягом тижня, щоб швидше наситити м’язи. Але нові дослідження показують: поступовий прийом по 5 г на день дає такий самий результат у довгостроковій перспективі. Тож особливої необхідності в «завантаженні» немає — просто будьте регулярні.
Висновок
Креатин працює, якщо приймати його щодня. Час прийому другорядний, головне — дисципліна та правильна доза. Хочете більше сили, витривалості та концентрації? Забудьте про суперечки «до чи після» і просто включіть креатин у свою щоденну рутину. Результат не змусить себе чекати — м’язи стануть сильнішими, а мозок — гострішим.
