Si entrenas con pesas de manera seria, seguro te has preguntado: ¿es mejor tomar la creatina antes o después del entrenamiento? La respuesta es simple y un poco sorprendente: el momento no importa tanto como la regularidad. Lo importante es tomarla todos los días, y los resultados no tardarán en aparecer.
¿Por qué es útil la creatina?
La creatina es un compuesto natural que el hígado y los riñones sintetizan a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. El 95% de la creatina se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina —la molécula que proporciona energía para movimientos explosivos: saltos, tirones, levantamientos. La carne y el pescado contienen poca cantidad, mientras que los suplementos permiten crear una verdadera “reserva energética” para los músculos.
La fosfocreatina es necesaria para la rápida síntesis de ATP —la principal fuente de energía celular. Esto significa que con creatina puedes trabajar más tiempo en alta intensidad, recuperarte más rápido y, con el tiempo, ganar fuerza y resistencia.
La creatina no es útil solo para culturistas. Ayuda a los vegetarianos a compensar deficiencias en su dieta y a las personas mayores a mantener la masa muscular. Investigaciones recientes muestran que también reduce la inflamación, acelera la recuperación post-entrenamiento, ayuda a reponer glucógeno e incluso mejora las funciones cognitivas del cerebro. Sí, la creatina también puede hacerte más lúcido mentalmente.
Antes o después del entrenamiento — ¿qué es mejor?
Numerosos estudios de 2021–2022 muestran que casi no hay diferencia. Tomarla antes del entrenamiento produce efectos muy similares a tomarla después. Lo importante es la constancia diaria, incluidos los días de descanso.
Cómo tomar correctamente la creatina
Dosis: estándar — 5 g al día.
Momento: en cualquier momento conveniente, incluso los días sin entrenamiento.
Consejo para mejor absorción: combínala con 30–50 g de carbohidratos — la insulina ayuda a que los músculos absorban la creatina un 10–20% más.
¿Y la “fase de carga”?
Antes era común empezar con 20 g al día (4 dosis de 5 g) durante una semana para saturar los músculos más rápido. Pero investigaciones recientes muestran que tomar 5 g al día de manera constante ofrece el mismo resultado a largo plazo. Por tanto, la fase de carga no es necesaria — la clave es la regularidad.
Conclusión
La creatina funciona si la tomas todos los días. El momento de la toma es secundario: lo importante es la disciplina y la dosis correcta. ¿Quieres más fuerza, resistencia y concentración? Olvida los debates “antes o después” e incorpora la creatina en tu rutina diaria. Los resultados llegarán: músculos más fuertes y mente más aguda.
