Сколько повторений — это слишком много? Правда, которую не расскажут даже «качки»

«Сколько тебе нужно повторений?» — звучит почти как фраза из боевика. Только вместо пуль — штанга, гантели и потный зал, где решается твоя сила. Но где заканчивается прогресс и начинается идиотизм? Давайте разберемся.

«Сколько тебе нужно повторений?» — звучит почти как фраза из боевика. Только вместо пуль — штанга, гантели и потный зал, где решается твоя сила. Но где заканчивается прогресс и начинается идиотизм? Давайте разберемся.

Повторения ≠ результат. Что говорит наука?

Спойлер: магического числа нет. Ты не откроешь портал в мир гипертрофии на 12-м повторении. Всё зависит от цели:

Сила — 1–5 повторений, почти максимальный вес. Готовься к гримасе боли и аплодисментам собственного отражения в зеркале.
Масса — 8–12 повторений. Тот самый «золотой стандарт», где и тяжело, и приятно.
Выносливость — 13–20 повторений. Больше подходит для тех, кто хочет не только качаться, но и выживать в зомби-апокалипсисе.

Иногда парень, который делает 5 идеальных приседаний с весом, выигрывает у того, кто фигачит 25 кривых повторений, словно пытается повторить TikTok-челлендж без интернета.

Если ты начал скрипеть, гнуться или моргать чаще обычного — пора остановиться. Никакие бицепсы не стоят скомканного позвоночника.

Новичок? Сбавь обороты

Даже если тебе дали золотую карту фитнес-клуба, не значит, что ты обязан тренироваться как Спартанец. Начни с 8–12 повторений, почувствуй технику, найди контакт с мышцами. Только потом переходи к «веселухе».

Любишь нестандартный фитнес-инвентарь? Помни: каждое новое упражнение требует внимания. Даже самый крутой TRX не спасёт, если ты забыл, что у тебя есть плечи и позвоночник. 10-15 повторений с умом — и ты звезда. Больше — только если уже освоился.

Если ты хочешь поднять тонну или сделать личный рекорд в становой тяге — забудь про марафоны. 3–6 повторов с адским весом — твой путь. Главное — не пытаться стать чемпионом мира за неделю, иначе этим рекордом станет травма.

Если ты на 25-м повторении можешь ещё петь песни и проверять почту, возможно, ты тренируешься с весом, подходящим для восьмилетнего племянника. Это тоже путь. Вопрос — куда?

Ты ранен? Повторы в помощь

Травмировался? Не беда. Но и не повод гоняться за рекордами. При восстановлении важна не только физиотерапия, но и грамотные повторы — 15–20 с лёгким весом помогут вернуть уверенность в теле и стабильность суставов. Потом — медленно добавляй вес, снижая количество повторений до 10–12.

Последние исследования говорят: смешение подходов — это новый черный. Один день — тяжёлый жим 5×5, другой — 15×3 с лёгким весом. В итоге мышцы растут, жир уходит, а ты чувствуешь себя героем в своей собственной версии «Рокки».

Итак, сколько повторений — это много?

Столько, сколько начинает разрушать тебя. Не тело — а режим, восстановление, мотивацию. Помни: идеальный диапазон повторов — это тот, который помогает тебе становиться лучше, а не просто уставать.

Так что не считай тупо до 15. Считай до прогресса.