Завтрак или ужин — когда лучше есть яйца для максимального результата?

Яйца — продукт, который вызывает множество споров и вопросов у тех, кто стремится к здоровью и росту мышц. Стоит ли пить сырые яйца с утра? Или лучше нагружать организм омлетами после тренировки? Мы поговорили с экспертами и разобрались, что говорит наука.

Яйца — продукт, который вызывает множество споров и вопросов у тех, кто стремится к здоровью и росту мышц. Стоит ли пить сырые яйца с утра? Или лучше нагружать организм омлетами после тренировки? Мы поговорили с экспертами и разобрались, что говорит наука.

Почему яйца — настоящая бомба для здоровья?

«Я обожаю яйца», — говорит нутрициолог Дана Чепмен, которая, наверное, не пропускает их ни на завтрак, ни на обед, ни на ужин.

Яйца — не просто вкусный и универсальный продукт. Они содержат много холина — важного вещества для мозга, которое защищает от болезней вроде Альцгеймера, а также участвует в выработке нейротрансмиттеров, отвечающих за мотивацию, сон и либидо.

Кроме того, яйца богаты витамином А, который важен для репродукции, здоровья глаз и кожи, а также селеном — защитником клеток от повреждений.

Но главный кайф — это, конечно, белок. По словам Дрю Прайса, автора книги «The Dodo Diet», яйца имеют идеальный аминокислотный состав, включая незаменимые аминокислоты. И белок есть как в желтке, так и в белке — так что ешь всё целиком.

Особенно важен лейцин — аминокислота, стимулирующая синтез мышечного белка, способствующая росту и восстановлению, а также помогающая регулировать уровень сахара в крови.

А есть ли белки лучше яиц?

Яйца — отличный источник белка, но не единственный. «Если считаешь макроэлементы, то стоит обратить внимание и на рыбу, индейку, курицу, нежирное красное мясо», — объясняет Чепмен. К примеру, в 100 г яиц — около 12,6 г белка, а в 100 г индейки — целых 29 г.

Дрю Прайс советует оценивать продукты по трём критериям: стоимость за грамм белка, количество белка на калорию и качество белка. В этих аспектах лидирует консервированный тунец.

Сколько яиц можно есть в день?

Ранее считалось, что яйца повышают «плохой» холестерин, но современные исследования этот страх развеивают. Пределов нет — если только ты не ел по 20 яиц в день, что пока никто не проверял.

Метанализы показывают слабую связь между высоким потреблением яиц и некоторыми видами рака или сердечными заболеваниями, но также есть признаки защитного эффекта.

Если ты не страдаешь гиперхолестеринемией, можешь смело включать яйца в рацион без ограничений.

Как извлечь максимум пользы из яиц?

Белок в яйцах не меняется в зависимости от способа приготовления, но можно добавить ингредиенты, чтобы увеличить его количество. Чепмен рекомендует, например, тосты из цельнозернового хлеба с авокадо, варёными яйцами и творогом, а также добавлять яйца в овсянку — вкусно и питательно.

Самое главное — готовить яйца. «Идея пить сырые яйца перед тренировкой — миф. В яйцах есть ингибиторы ферментов, которые мешают усвоению белка, а приготовление разрушает их», — поясняет Прайс.

Его любимый рецепт для быстрого завтрака с 40 г белка: обжарить овощи с травами и специями в оливковом масле, добавить взбитые яйца, сделать скрэмбл, добавить ломтики нежирного сыра, завернуть в тортилью с острым соусом — и вперед.

Когда лучше есть яйца — утром или вечером?

Определить идеальное время сложно. Научных доказательств мало и результаты противоречивы.

Главное — общее количество и качество белка в рационе, а не точное время приёма.

Чепмен говорит: «Нет лучшего времени. Яйца утром помогают сбалансировать уровень сахара, после тренировки — восстановить гликоген, вечером — холин способствует выработке ацетилхолина, который улучшает сон».

Прайс подтверждает: «Лучшее время есть яйца — то, когда тебе удобно их включать в рацион».

Короче, ешь яйца тогда, когда можешь — и кайфуй от результата.