Doručak ili večera — kada je najbolje jesti jaja za maksimalne rezultate?

Jaja su namirnica koja izaziva mnogo rasprava i pitanja kod onih koji žele poboljšati zdravlje i izgraditi mišiće. Treba li piti sirova jaja ujutro? Ili je bolje jesti omlete nakon treninga? Razgovarali smo s ekspertima i saznali što kaže znanost.

Jaja su namirnica koja izaziva mnogo rasprava i pitanja kod onih koji žele poboljšati zdravlje i izgraditi mišiće. Treba li piti sirova jaja ujutro? Ili je bolje jesti omlete nakon treninga? Razgovarali smo s ekspertima i saznali što kaže znanost.

Zašto su jaja prava bomba za zdravlje?

„Obožavam jaja“, kaže nutricionistica Dana Chapman, koja ih vjerojatno ne preskače ni za doručak, ni za ručak, ni za večeru.

Jaja nisu samo ukusna i svestrana namirnica. Sadrže puno holina — važnog nutrijenta za mozak, koji štiti od bolesti poput Alzheimerove, te sudjeluje u proizvodnji neurotransmitera povezanih s motivacijom, snom i libidom.

Osim toga, jaja su bogata vitaminom A, koji je važan za reprodukciju, zdravlje očiju i kože, te selenom — snažnim antioksidansom koji štiti stanice od oštećenja.

No, glavna prednost su naravno proteini. Prema Drewu Priceu, autoru knjige „The Dodo Diet“, jaja imaju idealan aminokiselinski sastav, uključujući sve esencijalne aminokiseline. Proteini su i u žumanjku i u bjelanjku — stoga jedite cijelo jaje.

Posebno je važna leucin — aminokiselina koja potiče sintezu mišićnih proteina, pomaže rastu i oporavku te regulira razinu šećera u krvi.

Postoje li bolji izvori proteina od jaja?

Jaja su izvrstan izvor proteina, ali nisu jedini. „Ako pratite makronutrijente, obratite pažnju i na ribu, puretinu, piletinu i nemasno crveno meso“, objašnjava Chapman. Na primjer, 100 g jaja sadrži oko 12,6 g proteina, dok 100 g puretine ima čak 29 g.

Drew Price savjetuje da proizvode procjenjujete prema tri kriterija: cijena po gramu proteina, grami proteina po kaloriji i kvaliteta proteina. U tim kategorijama tuna iz konzerve najčešće vodi.

Koliko jaja možemo jesti dnevno?

Prije se vjerovalo da jaja povećavaju „loš“ kolesterol, no moderna istraživanja razbijaju taj strah. Nema stvarnih ograničenja — osim ako ne jedete 20 jaja dnevno, što nitko još nije testirao.

Meta-analize pokazuju slabu povezanost između visokog unosa jaja i nekih vrsta raka ili srčanih bolesti, ali također postoje znakovi zaštitnog učinka.

Ako nemate hiperkolesterolemiju, slobodno uključite jaja u prehranu bez ograničenja.

Kako izvući maksimum iz jaja?

Sadržaj proteina u jajima ne mijenja se načinom kuhanja, ali možete dodati sastojke za povećanje količine. Chapman preporučuje, primjerice, tost od cjelovitog kruha s avokadom, kuhana jaja i svježi sir, ili dodavanje jaja u zobenu kašu — ukusno i hranjivo.

Najvažnije je jaja skuhati. „Ideja da se piju sirova jaja prije treninga mit je. Jaja sadrže enzimske inhibitore koji otežavaju probavu proteina, a kuhanjem se oni deaktiviraju“, objašnjava Price.

Njegov omiljeni recept za brz doručak s 40 g proteina: na maslinovom ulju popržite povrće i začine, dodajte tri umućena jaja i napravite kajganu, zatim dodajte nekoliko kriški nemasnog sira, zarolajte u tortilju s ljutim umakom — i uživajte.

Kada je najbolje jesti jaja — ujutro ili navečer?

Teško je odrediti idealno vrijeme. Naučni dokazi su ograničeni i rezultati kontradiktorni.

Najvažnija je ukupna količina i kvaliteta proteina u prehrani, a ne točno vrijeme unošenja.

Chapman kaže: „Nema najboljeg vremena. Jaja ujutro pomažu uravnotežiti razinu šećera u krvi, nakon treninga obnavljaju zalihe glikogena, a navečer holin potiče proizvodnju acetilkolina koji poboljšava san.“

Price potvrđuje: „Najbolje vrijeme za jesti jaja je kad vam ih je najlakše uklopiti u prehranu.“

Zaključno, jedite jaja kad god možete — i uživajte u rezultatima.