¿Desayuno o cena? ¿Cuándo es el mejor momento para comer huevos y obtener máximos resultados?

Los huevos son un alimento que genera muchas discusiones y preguntas entre quienes buscan mejorar su salud y aumentar masa muscular. ¿Deberías tomar huevos crudos por la mañana? ¿O es mejor comer omelets después del entrenamiento? Hablamos con expertos y descubrimos qué dice la ciencia.

Los huevos son un alimento que genera muchas discusiones y preguntas entre quienes buscan mejorar su salud y aumentar masa muscular. ¿Deberías tomar huevos crudos por la mañana? ¿O es mejor comer omelets después del entrenamiento? Hablamos con expertos y descubrimos qué dice la ciencia.

¿Por qué los huevos son una bomba para la salud?

«Me encantan los huevos», dice la nutricionista Dana Chapman, quien probablemente no se salta los huevos en el desayuno, almuerzo ni cena.

Los huevos no son solo sabrosos y versátiles. Contienen mucha colina, un nutriente clave para el cerebro que protege contra enfermedades como el Alzheimer y participa en la producción de neurotransmisores relacionados con la motivación, el sueño y la libido.

Además, los huevos son ricos en vitamina A, esencial para la reproducción, la salud ocular y de la piel, y en selenio, un potente antioxidante que protege las células del daño.

Pero lo principal es, por supuesto, la proteína. Según Drew Price, autor de «The Dodo Diet», los huevos tienen un perfil ideal de aminoácidos, incluyendo todos los esenciales. La proteína está tanto en la yema como en la clara, así que hay que comer el huevo entero.

La leucina es especialmente importante: un aminoácido que estimula la síntesis de proteína muscular, ayuda al crecimiento y recuperación, y regula el azúcar en sangre.

¿Existen proteínas mejores que las de los huevos?

Los huevos son una excelente fuente de proteína, pero no la única. «Si controlas tus macros, también deberías fijarte en el pescado, pavo, pollo y carnes rojas magras», explica Chapman. Por ejemplo, 100 g de huevo tienen unos 12,6 g de proteína, mientras que 100 g de pavo contienen 29 g.

Drew Price recomienda evaluar los alimentos según tres criterios: costo por gramo de proteína, gramos de proteína por caloría y calidad de la proteína. En esos aspectos, el atún enlatado suele ser el ganador.

¿Cuántos huevos se pueden comer al día?

Antes se creía que los huevos aumentaban el colesterol “malo”, pero las investigaciones actuales han disipado ese temor. No hay un límite real, salvo que comas 20 huevos al día, algo que aún no se ha probado.

Los metaanálisis muestran una débil relación entre el alto consumo de huevos y ciertos tipos de cáncer o enfermedades cardíacas, pero también indicios de efectos protectores.

Si no tienes hipercolesterolemia, puedes incluir huevos en tu dieta sin muchas restricciones.

¿Cómo sacar el máximo provecho a los huevos?

El contenido proteico de los huevos no cambia según cómo los cocines, pero puedes añadir ingredientes para aumentar la cantidad. Chapman recomienda, por ejemplo, tostadas integrales con aguacate, huevos duros y requesón, o añadir huevos a la avena — una mezcla sabrosa y nutritiva.

Lo más importante es cocinar los huevos. «La idea de beber huevos crudos antes del entrenamiento es un mito. Los huevos contienen inhibidores enzimáticos que dificultan la digestión de proteínas, y la cocción los neutraliza», explica Price.

Su receta favorita para un desayuno rápido con 40 g de proteína: sofreír verduras y especias en aceite de oliva virgen extra, añadir tres huevos batidos, hacer un revuelto, luego agregar unas rebanadas de queso bajo en grasa, enrollar en una tortilla con salsa picante — y listo.

¿Cuándo es mejor comer huevos — por la mañana o por la noche?

Determinar la hora ideal es complicado. La evidencia científica es limitada y los resultados contradictorios.

Lo que realmente importa es la cantidad total y la calidad de proteínas consumidas durante el día, no el momento exacto.

Chapman dice: «No hay un mejor momento. Los huevos por la mañana ayudan a equilibrar el azúcar en sangre, después del entrenamiento reponen el glucógeno, y por la noche la colina favorece la producción de acetilcolina, que mejora el sueño».

Price confirma: «El mejor momento para comer huevos es cuando te resulta más fácil incorporarlos a tu dieta».

En resumen, come huevos cuando puedas — y disfruta los resultados.