Colazione o cena — qual è il momento migliore per mangiare le uova per massimizzare i risultati?

Le uova sono un alimento che suscita molte discussioni e domande tra chi punta alla salute e alla crescita muscolare. È meglio bere uova crude al mattino? Oppure caricare il corpo con omelette dopo l’allenamento? Abbiamo parlato con alcuni esperti per scoprire cosa dice la scienza.

Le uova sono un alimento che suscita molte discussioni e domande tra chi punta alla salute e alla crescita muscolare. È meglio bere uova crude al mattino? Oppure caricare il corpo con omelette dopo l’allenamento? Abbiamo parlato con alcuni esperti per scoprire cosa dice la scienza.

Perché le uova sono una vera bomba per la salute?

«Adoro le uova», dice la nutrizionista Dana Chapman, che probabilmente non le salta mai a colazione, pranzo o cena.

Le uova non sono solo un alimento gustoso e versatile. Contengono molto colina, una sostanza fondamentale per il cervello, che protegge da malattie come l’Alzheimer e partecipa alla produzione di neurotrasmettitori legati alla motivazione, al sonno e al desiderio sessuale.

Inoltre, le uova sono ricche di vitamina A, importante per la riproduzione, la salute degli occhi e della pelle, e di selenio, un potente antiossidante che protegge le cellule dai danni.

Ma il vero punto forte è, ovviamente, la proteina. Secondo Drew Price, autore di «The Dodo Diet», le uova hanno un profilo amminoacidico ideale, con tutti gli aminoacidi essenziali. La proteina si trova sia nel tuorlo che nell’albume, quindi mangia l’uovo intero.

Particolarmente importante è la leucina, un amminoacido che stimola la sintesi proteica muscolare, favorendo crescita e recupero, e aiuta a regolare la glicemia.

Esistono proteine migliori delle uova?

Le uova sono un’ottima fonte di proteine, ma non l’unica. «Se controlli i macronutrienti, conviene considerare anche pesce, tacchino, pollo e carni rosse magre», spiega Chapman. Ad esempio, 100 g di uova contengono circa 12,6 g di proteine, mentre 100 g di tacchino ne contengono 29 g.

Drew Price suggerisce di valutare i cibi su tre criteri: costo per grammo di proteina, grammi di proteina per caloria e qualità proteica. In queste categorie, il tonno in scatola è il vincitore.

Quante uova si possono mangiare al giorno?

Prima si pensava che le uova aumentassero il colesterolo “cattivo”, ma oggi questo timore è superato. Non esistono limiti, a meno che tu non mangi 20 uova al giorno, cosa che nessuno ha mai testato.

Le meta-analisi mostrano un legame debole tra alto consumo di uova e alcuni tipi di cancro o malattie cardiache, ma ci sono anche segnali di effetti protettivi.

Se non soffri di ipercolesterolemia, puoi tranquillamente includere le uova nella tua dieta senza limiti.

Come trarre il massimo beneficio dalle uova?

Il contenuto proteico delle uova non cambia con il metodo di cottura, ma puoi aggiungere ingredienti per aumentarlo. Chapman consiglia, per esempio, pane integrale tostato con avocado, uova sode e ricotta, o aggiungere uova al porridge — gustoso e nutriente.

La cosa più importante è cuocere le uova. «L’idea di bere uova crude prima dell’allenamento è un mito. Le uova contengono inibitori enzimatici che ostacolano la digestione delle proteine, ma la cottura li inattiva», spiega Price.

La sua ricetta preferita per una colazione veloce da 40 g di proteine è: saltare verdure e spezie in olio extravergine d’oliva, aggiungere uova sbattute e strapazzarle, poi unire qualche fetta di formaggio magro, arrotolare il tutto in una tortilla con salsa piccante — e via.

Quando è meglio mangiare le uova — al mattino o alla sera?

Stabilire l’orario perfetto è difficile. Le evidenze scientifiche sono scarse e contrastanti.

Ciò che conta davvero è la quantità totale e la qualità delle proteine nella dieta, non l’orario preciso.

Chapman afferma: «Non esiste un momento migliore. Le uova al mattino aiutano a bilanciare la glicemia, dopo l’allenamento servono a ricostituire le riserve di glicogeno, e la sera la colina favorisce la produzione di acetilcolina, che migliora il sonno».

Price conferma: «Il momento migliore per mangiare le uova è quello in cui ti è più comodo inserirle nella tua dieta».

Insomma, mangia le uova quando puoi — e goditi i risultati.