Petit-déjeuner ou dîner — quel est le meilleur moment pour manger des œufs afin d’obtenir un maximum de résultats ?

Les œufs sont un aliment qui suscite de nombreux débats et questions chez ceux qui cherchent à améliorer leur santé et leur prise de muscle. Faut-il boire des œufs crus le matin ? Ou plutôt consommer des omelettes après l’entraînement ? Nous avons interrogé des experts pour comprendre ce que dit la science.

Les œufs sont un aliment qui suscite de nombreux débats et questions chez ceux qui cherchent à améliorer leur santé et leur prise de muscle. Faut-il boire des œufs crus le matin ? Ou plutôt consommer des omelettes après l’entraînement ? Nous avons interrogé des experts pour comprendre ce que dit la science.

Pourquoi les œufs sont-ils un véritable atout santé ?

« J’adore les œufs », affirme la nutritionniste Dana Chapman, qui ne doit sûrement pas les manquer au petit-déjeuner, au déjeuner ni au dîner.

Les œufs ne sont pas seulement savoureux et polyvalents. Ils contiennent beaucoup de choline, un nutriment essentiel pour le cerveau, qui protège contre des maladies comme Alzheimer et participe à la production de neurotransmetteurs liés à la motivation, au sommeil et à la libido.

De plus, les œufs sont riches en vitamine A, importante pour la reproduction, la santé des yeux et de la peau, ainsi qu’en sélénium, un puissant antioxydant qui protège les cellules contre les dommages.

Mais le principal atout, c’est bien sûr les protéines. Selon Drew Price, auteur de « The Dodo Diet », les œufs possèdent un profil d’acides aminés idéal, incluant tous les acides aminés essentiels. Les protéines se trouvent aussi bien dans le jaune que dans le blanc — il faut donc manger l’œuf entier.

La leucine est particulièrement importante : cet acide aminé stimule la synthèse des protéines musculaires, favorisant la croissance et la récupération, tout en aidant à réguler la glycémie.

Existe-t-il des protéines meilleures que celles des œufs ?

Les œufs sont une excellente source de protéines, mais pas la seule. « Si vous surveillez vos macros, il faut aussi penser au poisson, à la dinde, au poulet et aux viandes rouges maigres », explique Chapman. Par exemple, 100 g d’œufs contiennent environ 12,6 g de protéines, tandis que 100 g de dinde en fournissent 29 g.

Drew Price recommande d’évaluer les aliments selon trois critères : le coût par gramme de protéine, les grammes de protéine par calorie et la qualité des protéines. Sur ces critères, le thon en boîte est souvent gagnant.

Combien d’œufs peut-on manger par jour ?

On pensait autrefois que les œufs augmentaient le « mauvais » cholestérol, mais les recherches actuelles ont largement dissipé cette peur. Il n’y a pas vraiment de limite — sauf si vous mangez 20 œufs par jour, ce qui n’a pas encore été testé scientifiquement.

Les méta-analyses montrent un lien faible entre une forte consommation d’œufs et certains cancers ou maladies cardiaques, mais aussi des signes d’effets protecteurs.

Si vous ne souffrez pas d’hypercholestérolémie, vous pouvez intégrer les œufs à votre alimentation sans trop de restrictions.

Comment tirer le meilleur parti des œufs ?

La teneur en protéines des œufs ne change pas selon la cuisson, mais vous pouvez ajouter des ingrédients pour en augmenter la quantité. Chapman recommande par exemple du pain complet grillé avec avocat, œufs durs et fromage cottage, ou encore d’ajouter des œufs à la bouillie d’avoine — un mélange savoureux et nutritif.

Le plus important, c’est de cuire les œufs. « L’idée de boire des œufs crus avant l’entraînement est un mythe. Les œufs contiennent des inhibiteurs enzymatiques qui gênent la digestion des protéines, mais la cuisson les neutralise », explique Price.

Sa recette favorite pour un petit-déjeuner rapide apportant 40 g de protéines : faire revenir des légumes et des épices dans de l’huile d’olive extra vierge, ajouter trois œufs battus, brouiller le tout, puis ajouter quelques tranches de fromage maigre, rouler dans une tortilla avec de la sauce piquante — et voilà.

Quand est-il préférable de manger des œufs — le matin ou le soir ?

Déterminer l’heure idéale est compliqué. Les preuves scientifiques manquent et les résultats sont contradictoires.

Ce qui compte vraiment, c’est la quantité totale et la qualité des protéines consommées dans la journée, pas le moment précis.

Chapman affirme : « Il n’y a pas de meilleur moment. Les œufs le matin aident à équilibrer la glycémie, après l’entraînement ils reconstituent les réserves de glycogène, et le soir la choline favorise la production d’acétylcholine, qui améliore le sommeil ».

Price confirme : « Le meilleur moment pour manger des œufs est celui où vous pouvez le plus facilement les intégrer à votre alimentation ».

En résumé, mangez des œufs quand vous le pouvez — et profitez des résultats.