Сніданок чи вечеря — коли краще їсти яйця для максимального ефекту?

Яйця — продукт, який викликає багато дискусій і питань серед тих, хто прагне до здоров’я та зростання м’язів. Чи варто пити сирі яйця вранці? Або краще насичувати організм омлетами після тренування? Ми поспілкувалися з експертами і розібралися, що каже наука.

Яйця — продукт, який викликає багато дискусій і питань серед тих, хто прагне до здоров’я та зростання м’язів. Чи варто пити сирі яйця вранці? Або краще насичувати організм омлетами після тренування? Ми поспілкувалися з експертами і розібралися, що каже наука.

Чому яйця — справжня бомба для здоров’я?

«Я обожнюю яйця», — каже нутриціолог Дана Чепмен, яка, мабуть, не пропускає їх ані на сніданок, ані на обід, ані на вечерю.

Яйця — не просто смачний і універсальний продукт. Вони містять багато холіну — важливої речовини для мозку, яка захищає від хвороб, як Альцгеймер, а також бере участь у виробленні нейротрансмітерів, що відповідають за мотивацію, сон і лібідо.

Крім того, яйця багаті на вітамін А, який важливий для репродукції, здоров’я очей і шкіри, а також на селен — потужний антиоксидант, що захищає клітини від ушкоджень.

Але головна перевага — це, звісно, білок. За словами Дрю Прайса, автора книги «The Dodo Diet», яйця мають ідеальний амінокислотний склад з усіма необхідними амінокислотами. Білок міститься як у жовтку, так і у білку — тож їж яйце цілком.

Особливо важливий лейцин — амінокислота, що стимулює синтез м’язового білка, сприяє росту та відновленню, а також допомагає регулювати рівень цукру в крові.

Чи є білки кращі за яйця?

Яйця — відмінне джерело білка, але не єдине. «Якщо ти стежиш за макроелементами, варто звернути увагу також на рибу, індичку, курку та пісне червоне м’ясо», — пояснює Чепмен. Наприклад, у 100 г яєць близько 12,6 г білка, а в 100 г індички — 29 г.

Дрю Прайс радить оцінювати продукти за трьома критеріями: вартість за грам білка, грами білка на калорію і якість білка. У цих показниках лідирує консервований тунець.

Скільки яєць можна їсти на день?

Раніше вважали, що яйця підвищують «поганий» холестерин, але сучасні дослідження розвіюють цей страх. Меж немає — якщо тільки ти не з’їдаєш 20 яєць на день, що поки ніхто не перевіряв.

Метаналізи показують слабкий зв’язок між великим споживанням яєць і деякими видами раку або серцевими хворобами, але також є ознаки захисного ефекту.

Якщо ти не страждаєш на гіперхолестеринемію, можеш сміливо включати яйця в раціон без обмежень.

Як отримати максимум користі від яєць?

Вміст білка в яйцях не змінюється залежно від способу приготування, але можна додавати інгредієнти, щоб збільшити його кількість. Чепмен рекомендує, наприклад, тости з цільнозернового хліба з авокадо, варені яйця та сир, а також додавати яйця в вівсянку — смачно і поживно.

Найголовніше — готувати яйця. «Ідея пити сирі яйця перед тренуванням — міф. У яйцях є інгібітори ферментів, які заважають засвоєнню білка, а приготування їх нейтралізує», — пояснює Прайс.

Його улюблений рецепт швидкого сніданку з 40 г білка: обсмажити овочі зі спеціями в оливковій олії, додати збиті яйця і зробити скрембл, потім додати скибочки нежирного сиру, загорнути все в тортилью з гострим соусом — і вперед.

Коли краще їсти яйця — вранці чи ввечері?

Визначити ідеальний час складно. Наукових доказів мало і результати суперечливі.

Головне — загальна кількість і якість білка в раціоні, а не точний час прийому.

Чепмен каже: «Немає найкращого часу. Яйця вранці допомагають збалансувати рівень цукру, після тренування — відновити глікоген, ввечері холін сприяє виробленню ацетилхоліну, що покращує сон».

Прайс підтверджує: «Найкращий час їсти яйця — це коли тобі зручно включати їх у свій раціон».

Отже, їж яйця тоді, коли можеш — і насолоджуйся результатом.