Frühstück oder Abendessen – wann ist die beste Zeit, Eier zu essen, um maximale Ergebnisse zu erzielen?

Eier sind ein Lebensmittel, das viele Diskussionen und Fragen bei denen auslöst, die ihre Gesundheit verbessern und Muskeln aufbauen wollen. Sollte man morgens rohe Eier trinken? Oder besser nach dem Training Omeletts essen? Wir haben mit Experten gesprochen und herausgefunden, was die Wissenschaft sagt.

Eier sind ein Lebensmittel, das viele Diskussionen und Fragen bei denen auslöst, die ihre Gesundheit verbessern und Muskeln aufbauen wollen. Sollte man morgens rohe Eier trinken? Oder besser nach dem Training Omeletts essen? Wir haben mit Experten gesprochen und herausgefunden, was die Wissenschaft sagt.

Warum sind Eier ein echter Gesundheitsschub?

„Ich liebe Eier“, sagt Ernährungsberaterin Dana Chapman, die sie vermutlich zum Frühstück, Mittag- und Abendessen nicht vermissen lässt.

Eier sind nicht nur lecker und vielseitig. Sie enthalten viel Cholin – ein wichtiger Nährstoff für das Gehirn, der vor Krankheiten wie Alzheimer schützt und an der Produktion von Neurotransmittern beteiligt ist, die Motivation, Schlaf und Libido steuern.

Außerdem sind Eier reich an Vitamin A, das für Fortpflanzung, Augengesundheit und Haut wichtig ist, sowie an Selen – einem starken Antioxidans, das die Zellen vor Schäden schützt.

Doch der wichtigste Vorteil sind natürlich die Proteine. Laut Drew Price, Autor der „The Dodo Diet“, haben Eier ein ideales Aminosäureprofil mit allen essentiellen Aminosäuren. Das Protein steckt sowohl im Eigelb als auch im Eiweiß – also iss das ganze Ei.

Besonders wichtig ist Leucin – eine Aminosäure, die die Muskelproteinsynthese anregt, das Wachstum und die Regeneration fördert und den Blutzucker reguliert.

Gibt es bessere Proteinquellen als Eier?

Eier sind eine hervorragende Proteinquelle, aber nicht die einzige. „Wenn du deine Makros im Blick hast, solltest du auch Fisch, Pute, Huhn und mageres rotes Fleisch beachten“, erklärt Chapman. Zum Beispiel enthalten 100 g Eier etwa 12,6 g Protein, während 100 g Pute 29 g liefern.

Drew Price empfiehlt, Lebensmittel nach drei Kriterien zu bewerten: Kosten pro Gramm Protein, Gramm Protein pro Kalorie und Proteinqualität. Dabei gewinnt häufig Thunfisch aus der Dose.

Wie viele Eier darf man täglich essen?

Früher glaubte man, Eier würden „schlechtes“ Cholesterin erhöhen, doch moderne Studien haben diese Angst entkräftet. Es gibt keine wirkliche Obergrenze – es sei denn, du isst 20 Eier pro Tag, was bisher niemand getestet hat.

Metaanalysen zeigen nur eine schwache Verbindung zwischen hohem Eierkonsum und bestimmten Krebsarten oder Herzkrankheiten, weisen aber auch auf mögliche Schutzwirkungen hin.

Wenn du keine Hypercholesterinämie hast, kannst du Eier ohne große Einschränkungen in deine Ernährung einbauen.

Wie holt man das Maximum aus Eiern heraus?

Der Proteingehalt in Eiern ändert sich nicht durch die Zubereitungsart, aber du kannst Zutaten hinzufügen, um die Menge zu erhöhen. Chapman empfiehlt zum Beispiel Vollkorntoast mit Avocado, gekochten Eiern und Hüttenkäse oder Eier in Haferbrei – lecker und nahrhaft.

Das Wichtigste ist, die Eier zu kochen. „Die Idee, rohe Eier vor dem Training zu trinken, ist ein Mythos. Eier enthalten Enzyminhibitoren, die die Proteinverdauung behindern, und Kochen deaktiviert diese“, erklärt Price.

Sein Lieblingsrezept für ein schnelles Frühstück mit 40 g Protein: Gemüse und Gewürze in Olivenöl anbraten, drei verquirlte Eier dazugeben und rühren, bis es stockt, dann ein paar Scheiben fettarmen Käse dazugeben, in eine Tortilla geben, scharfe Sauce hinzufügen – fertig.

Wann ist die beste Zeit, Eier zu essen – morgens oder abends?

Die ideale Zeit festzulegen, ist schwierig. Wissenschaftliche Beweise sind begrenzt und die Ergebnisse widersprüchlich.

Wichtig ist vor allem die Gesamtmenge und Qualität der Proteinaufnahme, nicht der genaue Zeitpunkt.

Chapman sagt: „Es gibt keine beste Zeit. Eier am Morgen helfen, den Blutzucker auszugleichen, nach dem Training füllen sie die Glykogenspeicher auf, und abends fördert Cholin die Produktion von Acetylcholin, was den Schlaf verbessert.“

Price bestätigt: „Die beste Zeit, Eier zu essen, ist die Zeit, zu der du sie am einfachsten in deine Ernährung integrieren kannst.“

Kurz gesagt: Iss Eier, wann immer du kannst – und genieße die Ergebnisse.