Fett ist kein Feind, sondern ein Verbündeter: Wie die richtigen Fette Gehirn, Körper und Gesundheit stärken

Viele glauben noch immer, um fit zu bleiben, müsse man Fette meiden. Das ist ein veralteter Mythos, den es längst zu entkräften gilt. Fette sind nicht einfach „ungesunde Kalorien“, sondern ein wichtiger Baustein für unseren Körper.

Viele glauben noch immer, um fit zu bleiben, müsse man Fette meiden. Das ist ein veralteter Mythos, den es längst zu entkräften gilt. Fette sind nicht einfach „ungesunde Kalorien“, sondern ein wichtiger Baustein für unseren Körper. Sie unterstützen die Gehirnfunktion, helfen bei der Aufnahme von Vitaminen und schützen das Herz. Wichtig ist zu wissen, welche Fette man braucht und wie viel man davon zu sich nehmen sollte.

Warum sind Fette wichtig?

Fette sind eine Energiequelle: 1 Gramm Fett liefert etwa 9 kcal, also doppelt so viel wie Proteine oder Kohlenhydrate. Doch ihre Rolle endet nicht hier. Laut der klinischen Ernährungsberaterin Dr. Krutika Nanavati:

Helfen Fette bei der Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K — essenziell für Gesundheit und Immunsystem.
Sind sie wichtige Bestandteile der Zellmembranen.
Sind an der Produktion von Hormonen beteiligt, die den Stoffwechsel regulieren.
Schützen sie die inneren Organe und erhalten die Körpertemperatur.
Außerdem sind Fette wichtig für die Kommunikation zwischen Zellen, was Wachstum, Immunität und Fortpflanzungsgesundheit beeinflusst.

Gute und schlechte Fette — wo liegt der Unterschied?

Das alte Bild von Fett bezieht sich meist auf gesättigte Fette aus frittierten und verarbeiteten Lebensmitteln. Diese sind tatsächlich schädlich und erhöhen das Risiko für Herzkrankheiten.

Ungesättigte Fette hingegen sind die Hauptakteure einer gesunden Ernährung. Sie kommen in Avocados, Nüssen, Olivenöl und Fisch vor. Sie senken das Risiko von Herzinfarkten, verbessern die Gehirnfunktion und helfen, Entzündungen zu bekämpfen.

Besondere Beachtung verdienen Omega-3-Fettsäuren, die:

Den Blutdruck senken und das „gute“ HDL-Cholesterin erhöhen.
Das Gehirn vor Depressionen und kognitivem Abbau schützen.
Entzündungen reduzieren, die mit Krebs und Herzerkrankungen zusammenhängen.

Wie viel Fett sollte man essen?

Die Regel ist einfach: Fett sollte 20–35 % der täglichen Kalorien ausmachen. Für aktive Männer eher bis zu 35 %. Gesättigte Fette sollten auf maximal 30 Gramm pro Tag begrenzt werden. Vermeide Fast Food, frittierte Speisen, Wurstwaren, Speck und industriell hergestellte Produkte mit Transfetten.

Ketogene Diäten, bei denen 60–80 % der Kalorien aus Fett stammen, können sportliche Vorteile bieten, sollten aber nur unter ärztlicher Aufsicht angewendet werden.

Top 5 Lebensmittel mit gesunden Fetten

Kakaonibs — wenig verarbeitete Schokolade, reich an Antioxidantien und gesunden Lipiden.
Eigelb — enthält Cholin und wichtige Vitamine, trotz Mythen über Cholesterin.
Mandelbutter — reich an einfach ungesättigten Fetten, eine tolle Alternative zu Butter.
Algen — wie Nori und Spirulina, enthalten pflanzliche Omega-3-Fettsäuren.
Dunkles Geflügelfleisch (ohne Haut) — enthält mehr gesunde Fette als weißes Fleisch und ist weniger verarbeitet als rotes Fleisch.