Жир — не враг, а союзник: как правильные жиры прокачивают мозг, тело и здоровье

Многие до сих пор уверены: хочешь быть в форме — избегай жиров. Это — устаревший миф, который давно пора развенчать. Жиры — это не просто «вредные калории», а важнейший строительный материал для нашего организма.

Многие до сих пор уверены: хочешь быть в форме — избегай жиров. Это — устаревший миф, который давно пора развенчать. Жиры — это не просто «вредные калории», а важнейший строительный материал для нашего организма. Они поддерживают работу мозга, помогают усваивать витамины и защищают сердце. Главное — знать, какие жиры нужны и сколько их нужно съедать.

Почему жиры — это круто?

Жиры — источник энергии: 1 грамм жира даёт около 9 ккал, то есть в два раза больше, чем белки или углеводы. Но на этом их роль не заканчивается. По словам клинического нутрициолога доктора Крутики Нанавати, жиры:

Помогают усваивать витамины A, D, E и K — важнейшие для здоровья и иммунитета.
Входят в состав клеточных мембран.
Участвуют в производстве гормонов, регулирующих обмен веществ.
Защищают внутренние органы и сохраняют тепло тела.
Также жиры нужны для связи между клетками — от этого зависит рост, иммунитет и репродуктивное здоровье.

Хорошие и плохие жиры — в чем разница?

Старый образ жира — это, как правило, насыщенные жиры из жареной и обработанной пищи. Они действительно вредны и увеличивают риск сердечных заболеваний.

А вот ненасыщенные жиры — главные герои здорового питания. В авокадо, орехах, оливковом масле и рыбе содержатся именно они. Они снижают риск инфарктов, улучшают работу мозга и помогают бороться с воспалениями.

Особое внимание — омега-3 жирным кислотам, которые:

Снижают кровяное давление и повышают «хороший» холестерин.
Помогают защитить мозг от депрессии и ухудшения памяти.
Уменьшают воспаления, связанные с раком и болезнями сердца.

Сколько жира нужно съедать?

Правила просты: жир должен составлять 20-35% от дневного рациона калорий. Для активных мужчин — ближе к 35%. Максимум насыщенных жиров — 30 граммов в день. Избегайте фастфуда, жареной пищи, колбас, бекона и полуфабрикатов с трансжирами.

Кето-диеты, где до 60-80% калорий приходится на жиры, могут давать спортивное преимущество, но только под контролем врача.

Топ-5 продуктов с полезными жирами

Какао-нибсы — нерафинированный шоколад богат антиоксидантами и полезными жирами.
Желтки яиц — содержат холин и необходимые витамины, несмотря на мифы про холестерин.
Миндальное масло — источник мононенасыщенных жиров, отличный заменитель сливочного масла.
Водоросли — такие как нори и спирулина, содержат омега-3 в растительной форме.
Темное мясо птицы (без кожи) — содержит больше полезных жиров, чем белое, и меньше обработано, чем красное мясо.