Mnogi još uvijek vjeruju da ako želiš biti u formi, treba izbjegavati masti. To je zastarjela zabluda koju je vrijeme da razbijemo. Masti nisu samo “štetne kalorije”, već najvažniji građevni materijal za naš organizam. One podržavaju rad mozga, pomažu u apsorpciji vitamina i štite srce. Najvažnije je znati koje masti su potrebne i koliko ih treba unositi.
Zašto su masti važne?
Masti su izvor energije: 1 gram masti daje oko 9 kcal, što je dvostruko više nego proteini ili ugljikohidrati. No, njihova uloga ne prestaje tu. Prema kliničkoj nutricionistici dr. Krutiki Nanavati, masti:
Pomažu u apsorpciji vitamina A, D, E i K — ključnih za zdravlje i imunitet.
Sastavni su dio staničnih membrana.
Sudjeluju u proizvodnji hormona koji reguliraju metabolizam.
Štite unutarnje organe i održavaju tjelesnu temperaturu.
Osim toga, masti su potrebne za komunikaciju između stanica, što utječe na rast, imunitet i reproduktivno zdravlje.
Dobre i loše masti — u čemu je razlika?
Stari imidž masti su uglavnom zasićene masti iz pržene i prerađene hrane. One su doista štetne i povećavaju rizik od srčanih bolesti.
Nasuprot tome, nezasićene masti su glavni junaci zdrave prehrane. Nalaze se u avokadu, orašastim plodovima, maslinovom ulju i ribi. Smanjuju rizik od srčanih udara, poboljšavaju funkciju mozga i pomažu u borbi protiv upala.
Posebna pažnja posvećena je omega-3 masnim kiselinama koje:
Snižavaju krvni tlak i povećavaju “dobri” kolesterol.
Štite mozak od depresije i kognitivnog pada.
Smanjuju upale povezane s rakom i bolestima srca.
Koliko masti treba unositi?
Pravilo je jednostavno: masti bi trebale činiti 20-35% dnevnog unosa kalorija. Za aktivne muškarce, bliže 35%. Maksimalno zasićenih masti treba biti 30 grama dnevno. Izbjegavajte brzu hranu, prženu hranu, kobasice, slaninu i prerađene proizvode s transmastima.
Keto dijete, gdje 60-80% kalorija dolazi iz masti, mogu dati sportske prednosti, ali samo pod liječničkim nadzorom.
Top 5 namirnica bogatih zdravim mastima
Kakao nibsi — nerafinirani čokoladni komadi bogati antioksidansima i korisnim mastima.
Žumanjci jaja — izvor kolina i esencijalnih vitamina, unatoč mitovima o kolesterolu.
Bademovo maslo — izvor mononezasićenih masti, izvrstan zamjenski proizvod za maslac.
Alge — poput norija i spiruline, sadrže omega-3 u biljnome obliku.
Tamno meso peradi (bez kože) — sadrži više zdravih masti od bijelog mesa i manje je prerađeno od crvenog mesa.
