Masti nisu neprijatelj, nego saveznik: kako pravilne masti jačaju mozak, tijelo i zdravlje

Mnogi još uvijek vjeruju da ako želiš biti u formi, treba izbjegavati masti. To je zastarjela zabluda koju je vrijeme da razbijemo. Masti nisu samo “štetne kalorije”, već najvažniji građevni materijal za naš organizam.

Mnogi još uvijek vjeruju da ako želiš biti u formi, treba izbjegavati masti. To je zastarjela zabluda koju je vrijeme da razbijemo. Masti nisu samo “štetne kalorije”, već najvažniji građevni materijal za naš organizam. One podržavaju rad mozga, pomažu u apsorpciji vitamina i štite srce. Najvažnije je znati koje masti su potrebne i koliko ih treba unositi.

Zašto su masti važne?

Masti su izvor energije: 1 gram masti daje oko 9 kcal, što je dvostruko više nego proteini ili ugljikohidrati. No, njihova uloga ne prestaje tu. Prema kliničkoj nutricionistici dr. Krutiki Nanavati, masti:

Pomažu u apsorpciji vitamina A, D, E i K — ključnih za zdravlje i imunitet.
Sastavni su dio staničnih membrana.
Sudjeluju u proizvodnji hormona koji reguliraju metabolizam.
Štite unutarnje organe i održavaju tjelesnu temperaturu.
Osim toga, masti su potrebne za komunikaciju između stanica, što utječe na rast, imunitet i reproduktivno zdravlje.

Dobre i loše masti — u čemu je razlika?

Stari imidž masti su uglavnom zasićene masti iz pržene i prerađene hrane. One su doista štetne i povećavaju rizik od srčanih bolesti.

Nasuprot tome, nezasićene masti su glavni junaci zdrave prehrane. Nalaze se u avokadu, orašastim plodovima, maslinovom ulju i ribi. Smanjuju rizik od srčanih udara, poboljšavaju funkciju mozga i pomažu u borbi protiv upala.

Posebna pažnja posvećena je omega-3 masnim kiselinama koje:

Snižavaju krvni tlak i povećavaju “dobri” kolesterol.
Štite mozak od depresije i kognitivnog pada.
Smanjuju upale povezane s rakom i bolestima srca.

Koliko masti treba unositi?

Pravilo je jednostavno: masti bi trebale činiti 20-35% dnevnog unosa kalorija. Za aktivne muškarce, bliže 35%. Maksimalno zasićenih masti treba biti 30 grama dnevno. Izbjegavajte brzu hranu, prženu hranu, kobasice, slaninu i prerađene proizvode s transmastima.

Keto dijete, gdje 60-80% kalorija dolazi iz masti, mogu dati sportske prednosti, ali samo pod liječničkim nadzorom.

Top 5 namirnica bogatih zdravim mastima

Kakao nibsi — nerafinirani čokoladni komadi bogati antioksidansima i korisnim mastima.
Žumanjci jaja — izvor kolina i esencijalnih vitamina, unatoč mitovima o kolesterolu.
Bademovo maslo — izvor mononezasićenih masti, izvrstan zamjenski proizvod za maslac.
Alge — poput norija i spiruline, sadrže omega-3 u biljnome obliku.
Tamno meso peradi (bez kože) — sadrži više zdravih masti od bijelog mesa i manje je prerađeno od crvenog mesa.