La grasa no es enemiga, sino aliada: cómo las grasas saludables potencian el cerebro, el cuerpo y la salud

Muchos aún creen que para estar en forma hay que evitar las grasas. Es un mito anticuado que ya es hora de derribar. Las grasas no son solo “calorías dañinas”, sino un material fundamental para nuestro organismo.

Muchos aún creen que para estar en forma hay que evitar las grasas. Es un mito anticuado que ya es hora de derribar. Las grasas no son solo “calorías dañinas”, sino un material fundamental para nuestro organismo. Apoyan el funcionamiento del cerebro, ayudan a absorber vitaminas y protegen el corazón. Lo importante es saber qué grasas necesitamos y cuánto debemos consumir.

¿Por qué las grasas son importantes?

Las grasas son una fuente de energía: 1 gramo de grasa aporta unas 9 kcal, es decir, el doble que las proteínas o los carbohidratos. Pero su función no termina ahí. Según la nutricionista clínica Dra. Krutika Nanavati, las grasas:

Ayudan a absorber las vitaminas A, D, E y K — esenciales para la salud y el sistema inmunológico.
Son componentes esenciales de las membranas celulares.
Participan en la producción de hormonas que regulan el metabolismo.
Protegen los órganos internos y mantienen la temperatura corporal.
Además, las grasas son necesarias para la comunicación entre las células, lo que influye en el crecimiento, la inmunidad y la salud reproductiva.

Grasas buenas y malas: ¿cuál es la diferencia?

La imagen tradicional asocia las grasas con las saturadas presentes en alimentos fritos y procesados. Estas son realmente dañinas y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.

En cambio, las grasas insaturadas son las protagonistas de una alimentación saludable. Se encuentran en el aguacate, los frutos secos, el aceite de oliva y el pescado. Reducen el riesgo de infartos, mejoran la función cerebral y ayudan a combatir la inflamación.

Se presta especial atención a los omega-3, que:

Reducen la presión arterial y aumentan el colesterol “bueno”.
Protegen el cerebro de la depresión y el deterioro cognitivo.
Disminuyen la inflamación relacionada con el cáncer y las enfermedades cardíacas.

¿Cuánta grasa se debe consumir?

La regla es simple: las grasas deben representar entre el 20 y el 35 % de las calorías diarias. Para hombres activos, puede acercarse al 35 %. Los ácidos grasos saturados deben limitarse a un máximo de 30 gramos al día. Evita la comida rápida, frita, embutidos, bacon y productos industriales con grasas trans.

Las dietas cetogénicas, donde el 60-80 % de las calorías provienen de las grasas, pueden ofrecer ventajas deportivas, pero solo bajo supervisión médica.

Top 5 alimentos ricos en grasas saludables

Nibs de cacao — chocolate poco refinado, rico en antioxidantes y lípidos beneficiosos.
Yemas de huevo — fuente de colina y vitaminas esenciales, a pesar de los mitos sobre el colesterol.
Mantequilla de almendra — rica en grasas monoinsaturadas, excelente sustituto de la mantequilla tradicional.
Algas — como el nori y la espirulina, contienen omega-3 de origen vegetal.
Carne oscura de ave (sin piel) — contiene más grasas saludables que la carne blanca y está menos procesada que la carne roja.