Жири — не ворог, а союзник: як правильні жири прокачують мозок, тіло і здоров’я

Багато хто досі вважає, що щоб бути у формі — треба уникати жирів. Це застарілий міф, який давно пора розвінчати. Жири — це не просто «шкідливі калорії», а найважливіший будівельний матеріал для нашого організму.

Багато хто досі вважає, що щоб бути у формі — треба уникати жирів. Це застарілий міф, який давно пора розвінчати. Жири — це не просто «шкідливі калорії», а найважливіший будівельний матеріал для нашого організму. Вони підтримують роботу мозку, допомагають засвоювати вітаміни та захищають серце. Головне — знати, які жири потрібні і скільки їх слід споживати.

Чому жири — це круто?

Жири — джерело енергії: 1 грам жиру дає близько 9 ккал, тобто вдвічі більше, ніж білки або вуглеводи. Але на цьому їхня роль не закінчується. За словами клінічного нутріціолога докторки Крутіки Нанаваті, жири:

Допомагають засвоювати вітаміни A, D, E і K — необхідні для здоров’я та імунітету.
Входять до складу клітинних мембран.
Беріть участь у виробництві гормонів, що регулюють обмін речовин.
Захищають внутрішні органи і зберігають тепло тіла.
Крім того, жири потрібні для зв’язку між клітинами, від чого залежить ріст, імунітет та репродуктивне здоров’я.

Хороші та погані жири — у чому різниця?

Старий образ жиру — це, як правило, насичені жири з смаженої та обробленої їжі. Вони справді шкідливі і підвищують ризик серцевих захворювань.

Натомість ненасичені жири — головні герої здорового харчування. В авокадо, горіхах, оливковій олії та рибі їх найбільше. Вони знижують ризик інфарктів, покращують роботу мозку і допомагають боротися з запаленнями.

Особлива увага — омега-3 жирним кислотам, які:

Знижують кров’яний тиск і підвищують «хороший» холестерин.
Захищають мозок від депресії та погіршення пам’яті.
Зменшують запалення, пов’язані з раком і хворобами серця.

Скільки жиру потрібно їсти?

Правила прості: жири мають становити 20-35% від добової калорійності. Для активних чоловіків — ближче до 35%. Максимум насичених жирів — 30 грамів на день. Уникайте фастфуду, смаженої їжі, ковбас, бекону та напівфабрикатів з трансжирами.

Кето-дієти, де 60-80% калорій припадає на жири, можуть давати спортивну перевагу, але лише під наглядом лікаря.

Топ-5 продуктів з корисними жирами

Какао-нібси — нерафінований шоколад, багатий на антиоксиданти і корисні жири.
Жовтки яєць — містять холін і необхідні вітаміни, незважаючи на міфи про холестерин.
Мигдальне масло — джерело мононенасичених жирів, відмінна заміна вершковому маслу.
Водорості — такі як норі і спіруліна, містять омега-3 у рослинній формі.
Темне м’ясо птиці (без шкіри) — містить більше корисних жирів, ніж біле, і менше оброблене, ніж червоне м’ясо.