Rudern am Ergometer: Die Cardio-Bombe, die das Laufen übertrifft und die gesamte Muskulatur stärkt

Vergiss das Laufen — im Jahr 2025 wird das Rudergerät zum absoluten Must-have für alle, die ihr Herz-Kreislauf-System maximal trainieren wollen. Warum? Weil Rudern laut Experten den VO₂ max – die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers – effektiver verbessert als jedes andere Cardio-Training.

Vergiss das Laufen — im Jahr 2025 wird das Rudergerät zum absoluten Must-have für alle, die ihr Herz-Kreislauf-System maximal trainieren wollen. Warum? Weil Rudern laut Experten den VO₂ max – die maximale Sauerstoffaufnahme des Körpers – effektiver verbessert als jedes andere Cardio-Training.

Was ist VO₂ max und warum ist es wichtig?

VO₂ max ist ein Maß dafür, wie effizient dein Herz während der Belastung Sauerstoff zu den Muskeln pumpt. Je höher dieser Wert, desto besser deine Ausdauer und desto schneller die Erholung nach dem Training. Hier macht das Rudern den Unterschied.

Warum ist Rudern besser als Laufen?

Erstens: Beim Rudern werden fast alle großen Muskelgruppen aktiviert – Beine, Gesäß, Rumpf, Rücken und Arme. Das bringt das Herz an seine Grenzen und trainiert gleichzeitig den gesamten Körper. Studien zeigen, dass schon nach 8 Wochen regelmäßigem Rudern (3-mal pro Woche je 30 Minuten) der VO₂ max um etwa 10 % steigt.

Zweitens: Im Gegensatz zum Laufen, das die Gelenke stark belastet und durch dein Körpergewicht limitiert, schont Rudern Knie und Hüften. Du kannst mit maximaler Intensität trainieren, ohne Verletzungsrisiko, denn beim Rudern sitzt du und hast keinen Aufprall auf den Boden oder Überlastung der Gelenke.

Welche Muskeln werden trainiert?

Rudern ist ein Ganzkörpertraining. Folgende Muskeln sind beteiligt:

Quadrizeps und Gesäßmuskeln – drücken;
Beinbeuger – stabilisieren die Knie;
Rückenmuskulatur und Bauchmuskeln – halten den Rumpf stabil;
Latissimus, Rautenmuskel, hintere Deltamuskeln und Bizeps – ziehen am Griff;
Trapezmuskel, Rotatorenmanschettenmuskeln und Unterarme – stabilisieren Schultern und Griff;
Außerdem Hüftbeuger und vordere Schienbeinmuskeln – bringen den Sitz zurück in die Ausgangsposition.
Die richtige Technik ist entscheidend für die Sicherheit. Falsche Bewegungen können Verletzungen, besonders an Knie und Hüfte, verursachen. Daher ist es wichtig, die Reihenfolge einzuhalten: Beine → Rumpf → Arme beim Zug und umgekehrt bei der Rückkehr.