Creatina: el truco fitness universal que ni siquiera sabías que necesitabas

Todos quieren obtener el máximo resultado en el gimnasio con el mínimo esfuerzo. Pero mientras pasas horas viendo podcasts de fitness y probando dietas de moda, un método simple y comprobado para potenciar músculos y resistencia sigue estando en la sombra: la creatina.

Todos quieren obtener el máximo resultado en el gimnasio con el mínimo esfuerzo. Pero mientras pasas horas viendo podcasts de fitness y probando dietas de moda, un método simple y comprobado para potenciar músculos y resistencia sigue estando en la sombra: la creatina. Sí, ese suplemento que muchos todavía consideran solo para “forzudos”, pero que en realidad es perfecto para cualquiera que quiera mejorar.

¿Qué es la creatina y por qué es tan efectiva?

La creatina no es un polvo mágico sacado de la publicidad. Es una sustancia natural que produce nuestro cuerpo y que juega un papel clave en la producción de energía. Está compuesta por tres aminoácidos (glicina, arginina y metionina) que ayudan a generar ATP — la principal fuente de energía para los músculos y el cerebro.

Según el profesor Brian Carson, experto en fisiología del ejercicio, la creatina ayuda a tus músculos a trabajar más tiempo y con más fuerza, especialmente durante esfuerzos cortos e intensos como levantamiento de pesas, sprints y otros deportes explosivos.

¿Por qué la creatina no es solo para los músculos?

Sí, la creatina ayuda a aumentar la masa muscular y la fuerza, pero no es todo. Estudios muestran que también mejora la resistencia, permitiéndote correr más lejos y más rápido, incluso cuando sientes que ya no puedes más.

Además, la creatina puede hacerte más inteligente. Un estudio de 2024 demostró que mejora la memoria y la velocidad de procesamiento de la información. También hay evidencia de que reduce síntomas de depresión y ansiedad, y ayuda a la recuperación tras lesiones cerebrales.

¿Quién y cuándo debería tomar creatina?

Si eres deportista, vegetariano o simplemente quieres ralentizar la pérdida muscular por la edad, la creatina es para ti. Es segura, efectiva y cuesta alrededor de 20 libras al mes — una inversión pequeña para un gran efecto.

Los principiantes pueden empezar con una fase de carga: 20 gramos al día durante 5-7 días, y luego mantener con 5 gramos al día. Pero no hay reglas estrictas; muchos prefieren simplemente 5 gramos diarios.

¿Tiene efectos secundarios?

El problema más común es un leve aumento de peso (1-2 kg) debido a la retención de agua en los músculos durante los primeros días, pero esto desaparece rápido. En cuanto a la salud, décadas de estudios confirman que la creatina no daña los riñones ni el hígado en personas sanas.

Y no, la creatina no es un esteroide, y sin entrenamiento no te convertirás en un culturista. Solo te da energía extra para entrenar mejor y por más tiempo.