Креатин — универсальный фитнес-хак, о котором ты даже не подозревал

Все хотят максимальных результатов в зале при минимальных усилиях. Но пока ты тратишь часы на просмотр фитнес-подкастов и перепробуешь модные диеты, простой и проверенный способ прокачать мышцы и выносливость всё ещё остаётся в тени — креатин.

Все хотят максимальных результатов в зале при минимальных усилиях. Но пока ты тратишь часы на просмотр фитнес-подкастов и перепробуешь модные диеты, простой и проверенный способ прокачать мышцы и выносливость всё ещё остаётся в тени — креатин. Да-да, тот самый добавка, которую почему-то до сих пор многие считают чем-то «для качков», а не для обычных парней, мечтающих стать лучше.

Что такое креатин и почему он так крут?

Креатин — это не какой-то волшебный порошок из рекламы. Это натуральное соединение, которое вырабатывается в нашем теле и играет ключевую роль в обеспечении энергией. В основе креатина — три аминокислоты (глицин, аргинин и метионин), которые помогают производить АТФ — главный источник энергии для мышц и мозга.

По словам профессора спортивной физиологии Брайана Карсона, креатин помогает твоим мышцам работать дольше и мощнее, что особенно важно при коротких и интенсивных нагрузках — например, в тяжелой атлетике, спринтах и других «взрывных» видах спорта.

Почему креатин — это не только про мышцы?

Да, креатин помогает нарастить мышечную массу и повысить силовые показатели, но это далеко не всё. Исследования показывают, что он улучшает и выносливость, позволяя бегать дальше и быстрее, даже когда кажется, что уже нет сил.

А ещё креатин может сделать тебя умнее. В 2024 году было проведено исследование, показавшее улучшение памяти и скорости обработки информации у людей, принимавших креатин. Кроме того, есть данные, что он снижает симптомы депрессии и тревоги, а также помогает восстанавливаться после травм мозга.

Кому и когда стоит принимать креатин?

Если ты — спортсмен, вегетарианец или просто хочешь замедлить возрастную потерю мышц, креатин — твой выбор. Он безопасен и эффективен, а приём обойдётся примерно в 20 фунтов в месяц — минимальные вложения для максимального эффекта.

Новичкам можно начать с загрузочной фазы: 20 грамм в день в течение 5-7 дней, а потом поддерживать уровень — 5 грамм в день. Впрочем, нет строгих правил, и многие просто принимают 5 грамм в сутки.

Есть ли минусы?

Самое страшное, что может случиться — это небольшой набор веса (1-2 кг) за счёт задержки воды в мышцах в первые дни приёма. Но это быстро проходит. Что касается здоровья — десятки лет исследований подтвердили, что креатин не вредит почкам или печени у здоровых людей.

И да, креатин — это не стероид, и никакой «качковый» эффект без тренировок ты не получишь. Он лишь даёт тебе дополнительный заряд энергии и помогает работать эффективнее.