Креатин — універсальний фітнес-хак, про який ти навіть не здогадувався

Усі хочуть максимальних результатів у залі з мінімальними зусиллями. Але поки ти витрачаєш години на перегляд фітнес-подкастів і пробуєш модні дієти, простий і перевірений спосіб прокачати м’язи та витривалість усе ще залишається в тіні — креатин.

Усі хочуть максимальних результатів у залі з мінімальними зусиллями. Але поки ти витрачаєш години на перегляд фітнес-подкастів і пробуєш модні дієти, простий і перевірений спосіб прокачати м’язи та витривалість усе ще залишається в тіні — креатин. Так, саме та добавка, яку багато хто досі вважає чимось «для качків», а не для звичайних хлопців, що хочуть стати кращими.

Що таке креатин і чому він такий крутий?

Креатин — це не якась магічна порошкова суміш із реклами. Це природна речовина, яку виробляє наше тіло і яка відіграє ключову роль у забезпеченні енергією. В основі креатину — три амінокислоти (гліцин, аргінін і метіонін), які допомагають виробляти АТФ — основне джерело енергії для м’язів і мозку.

За словами професора спортивної фізіології Браяна Карсона, креатин допомагає твоїм м’язам працювати довше і потужніше, що особливо важливо при коротких і інтенсивних навантаженнях, таких як важка атлетика, спринти та інші «вибухові» види спорту.

Чому креатин — це не тільки про м’язи?

Креатин допомагає наростити м’язову масу і підвищити силові показники, але це далеко не все. Дослідження показують, що він покращує й витривалість, дозволяючи бігати далі і швидше навіть тоді, коли здається, що сил немає.

А ще креатин може зробити тебе розумнішим. У 2024 році провели дослідження, яке виявило покращення пам’яті та швидкості обробки інформації у людей, що приймали креатин. Крім того, є дані, що він знижує симптоми депресії і тривоги, а також допомагає відновлюватися після травм мозку.

Кому і коли варто приймати креатин?

Якщо ти спортсмен, вегетаріанець або просто хочеш уповільнити вікову втрату м’язів — креатин твій вибір. Він безпечний і ефективний, а прийом обійдеться приблизно в 20 фунтів на місяць — мінімальні вкладення для максимального ефекту.

Новачкам можна почати з «завантажувальної фази»: 20 грамів на день протягом 5-7 днів, потім підтримувати рівень — 5 грамів на день. Втім, суворих правил немає, і багато хто просто приймає 5 грамів щодня.

Чи є мінуси?

Найстрашніше, що може трапитися, — це невелике збільшення ваги (1-2 кг) через затримку води в м’язах у перші дні прийому. Але це швидко проходить. Щодо здоров’я — десятки років досліджень підтвердили, що креатин не шкодить ниркам чи печінці у здорових людей.

І так, креатин — це не стероїд, і без тренувань «качковий» ефект ти не отримаєш. Він лише дає тобі додатковий заряд енергії і допомагає працювати ефективніше.