Kreatin — univerzalni fitness trik o kojem nisi ni sanjao

Svi žele maksimalne rezultate u teretani uz minimalan trud. No, dok trošiš sate na gledanje fitness podcasta i isprobavanje popularnih dijeta, jednostavan i dokazan način za jačanje mišića i izdržljivosti i dalje ostaje u sjeni — kreatin.

Svi žele maksimalne rezultate u teretani uz minimalan trud. No, dok trošiš sate na gledanje fitness podcasta i isprobavanje popularnih dijeta, jednostavan i dokazan način za jačanje mišića i izdržljivosti i dalje ostaje u sjeni — kreatin. Da, baš onaj dodatak koji mnogi još uvijek smatraju „za bodybuildere“, a zapravo je savršen za svakog tko želi postati bolji.

Što je kreatin i zašto je tako učinkovit?

Kreatin nije nikakvi čarobni prah iz reklame. To je prirodna tvar koju naše tijelo proizvodi, a igra ključnu ulogu u proizvodnji energije. Sastoji se od tri aminokiseline (glicin, arginin i metionin) koje pomažu stvarati ATP — glavni izvor energije za mišiće i mozak.

Prema profesoru Brianu Carsonu, stručnjaku za fiziologiju vježbanja, kreatin pomaže mišićima da rade duže i snažnije, posebno tijekom kratkih i intenzivnih napora, poput dizanja utega, sprintova i drugih „eksplozivnih“ sportova.

Zašto kreatin nije samo za mišiće?

Da, kreatin pomaže u povećanju mišićne mase i snage, ali to nije sve. Istraživanja pokazuju da također poboljšava izdržljivost, omogućujući ti da trčiš dalje i brže čak i kad ti se čini da nemaš snage.

Uz to, kreatin te može učiniti pametnijim. Studija iz 2024. pokazala je poboljšanje pamćenja i brzine obrade informacija kod ljudi koji su uzimali kreatin. Postoje i dokazi da smanjuje simptome depresije i anksioznosti te pomaže u oporavku od ozljeda mozga.

Tko i kada bi trebao uzimati kreatin?

Ako si sportaš, vegetarijanac ili želiš usporiti gubitak mišića zbog starenja, kreatin je pravi izbor za tebe. Siguran je, učinkovit i košta oko 20 funti mjesečno — mali trošak za veliki rezultat.

Početnici mogu početi s fazom punjenja: 20 grama dnevno tijekom 5-7 dana, zatim održavati unos od 5 grama dnevno. No, nema strogih pravila — mnogi jednostavno uzimaju 5 grama dnevno.

Postoje li negativni učinci?

Najveći problem može biti blagi porast težine (1-2 kg) zbog zadržavanja vode u mišićima tijekom prvih dana uzimanja, no to brzo prolazi. Što se zdravlja tiče, desetljeća istraživanja potvrdila su da kreatin ne šteti bubrezima ili jetri kod zdravih osoba.

I da, kreatin nije steroid i bez treninga nećeš postati bodybuilder. On ti samo daje dodatnu energiju da treniraš bolje i duže.