Combien de répétitions, c’est trop ? La vérité que même les "mecs musclés" ne te diront pas

« Combien de répétitions tu fais ? » — ça sonne presque comme une réplique de film d’action. Sauf qu’à la place des balles, t’as une barre, des haltères, et une salle en sueur où ta force est mise à l’épreuve. Mais où se trouve la limite entre progrès et stupidité ? On fait le point.

« Combien de répétitions tu fais ? » — ça sonne presque comme une réplique de film d’action. Sauf qu’à la place des balles, t’as une barre, des haltères, et une salle en sueur où ta force est mise à l’épreuve. Mais où se trouve la limite entre progrès et stupidité ? On fait le point.

Répétitions ≠ résultats. Ce que dit la science

Spoiler : il n’y a pas de chiffre magique. Tu n’ouvriras pas un portail vers le monde de l’hypertrophie à la 12e répétition. Tout dépend de ton objectif :

Force — 1 à 5 répétitions, charge quasi maximale. Prépare-toi à grimacer et à applaudir ton reflet dans le miroir.
Masse musculaire — 8 à 12 répétitions. Le fameux “standard doré” : c’est lourd, mais agréable.
Endurance — 13 à 20 répétitions. Idéal pour ceux qui veulent survivre à une apocalypse zombie, pas juste faire gonfler les bras.
Parfois, un mec qui fait 5 squats parfaits avec du poids l’emporte largement sur celui qui s’agite avec 25 répétitions tordues, comme s’il essayait de reproduire un challenge TikTok sans connexion.

Si tu commences à craquer, à te courber ou à cligner des yeux plus souvent que d’habitude — il est temps d’arrêter. Aucun biceps ne vaut une colonne vertébrale en vrac.

Débutant ? Ralentis un peu

Même si on t’a offert une carte premium pour la salle, ça ne veut pas dire que tu dois t’entraîner comme un spartiate. Commence avec 8 à 12 répétitions, maîtrise la technique, apprends à sentir tes muscles. Ensuite seulement, passe aux choses sérieuses.

Fan d’équipements de fitness exotiques ? Souviens-toi : chaque nouvel exercice demande de l’attention. Même le TRX le plus stylé ne te sauvera pas si tu oublies que t’as des épaules et une colonne vertébrale. 10 à 15 répétitions intelligentes — et tu brilles. Plus ? Uniquement si tu maîtrises déjà le mouvement.

Tu veux soulever une tonne ou battre ton record perso au soulevé de terre ? Oublie les marathons. 3 à 6 répétitions avec une charge infernale — c’est ta voie. Mais ne pense pas devenir champion du monde en une semaine, sinon ta seule victoire sera… une blessure.

Si à la 25e répétition, tu peux encore chanter ou checker tes mails, c’est peut-être que tu t’entraînes avec le poids d’un jouet pour enfant. C’est aussi une méthode. La question, c’est : elle mène où ?

Blessé ? Les répétitions peuvent t’aider

Tu t’es blessé ? Pas grave. Mais ce n’est pas une raison pour poursuivre les records. Pendant la rééducation, ce qui compte, ce n’est pas juste la kiné, ce sont aussi des répétitions bien pensées : 15 à 20 avec une charge légère permettent de retrouver confiance dans ton corps et stabilité articulaire. Ensuite, augmente progressivement la charge, en réduisant le nombre de répétitions à 10–12.

Les dernières études le confirment : mixer les méthodes, c’est la nouvelle tendance. Un jour, un bench press costaud en 5×5, le lendemain, du 15×3 avec une charge légère. Résultat : les muscles se développent, la graisse fond, et tu te sens comme le héros de ta version perso de “Rocky”.

Alors, combien de répétitions c’est trop ?

Autant que nécessaire pour que ça commence à te casser. Pas physiquement, mais mentalement : ton rythme, ta récupération, ta motivation. Souviens-toi : le bon nombre de répétitions, c’est celui qui te fait progresser — pas juste transpirer.

Alors ne compte pas bêtement jusqu’à 15. Compte jusqu’au progrès.