Koliko ponavljanja je previše? Istina koju ti ni "nabildani likovi" neće reći

„Koliko radiš ponavljanja?“ – zvuči skoro kao rečenica iz akcijskog filma. Samo što su ovdje umjesto metaka utezi, bučice i znojna teretana gdje se testira tvoja snaga. Ali gdje prestaje napredak i počinje glupost? Hajdemo razjasniti.

„Koliko radiš ponavljanja?“ – zvuči skoro kao rečenica iz akcijskog filma. Samo što su ovdje umjesto metaka utezi, bučice i znojna teretana gdje se testira tvoja snaga. Ali gdje prestaje napredak i počinje glupost? Hajdemo razjasniti.

Ponavljanja ≠ rezultat. Što kaže znanost?

Spoiler: ne postoji čarobni broj. Nećeš otvoriti vrata u svijet hipertrofije na 12. ponavljanju. Sve ovisi o cilju:

Snaga — 1 do 5 ponavljanja, skoro maksimalna težina. Pripremi grimasu boli i pljesak vlastitom odrazu u ogledalu.
Masa — 8 do 12 ponavljanja. Taj famozni “zlatni standard” — taman teško, taman ugodno.
Izdržljivost — 13 do 20 ponavljanja. Više za one koji ne žele samo izgledati jako, nego i preživjeti zombije.
Ponekad onaj koji napravi 5 savršenih čučnjeva s utezima pobjeđuje onoga koji “nabija” 25 loših ponavljanja, kao da pokušava odraditi TikTok izazov bez interneta.

Ako si počeo škripati, kriviti se ili treptati češće nego inače — vrijeme je za stati. Nijedan biceps ne vrijedi uništene kralježnice.

Početnik si? Uspravi se, ne juri

Čak i ako imaš zlatnu člansku iskaznicu za teretanu, to ne znači da moraš trenirati kao Spartanac. Kreni s 8–12 ponavljanja, osjeti tehniku, poveži se s mišićima. Tek tada kreni na “zabavni” dio.

Voliš neobičnu opremu? Zapamti: svaka nova vježba traži pažnju. Ni najbolji TRX te neće spasiti ako zaboraviš da imaš ramena i kralježnicu. 10–15 pametnih ponavljanja — i ti si zvijezda. Više — samo ako si već savladao pokret.

Ako želiš podići tonu ili oboriti osobni rekord u mrtvom dizanju — zaboravi maratone. 3–6 ponavljanja s paklenom težinom — to je tvoj put. Samo ne pokušavaj postati svjetski prvak u tjedan dana, jer će ti jedini rekord biti... ozljeda.

Ako na 25. ponavljanju još pjevaš pjesme i provjeravaš mail — moguće je da treniraš s težinom prikladnom za svog osmogodišnjeg nećaka. I to je neki put. Pitanje je — kamo vodi?

Povrijeđen si? Ponavljanja pomažu

Ozlijedio si se? Nema veze. Ali to nije razlog da ganjaš rekorde. Kod oporavka nisu važni samo fizikalna terapija i vrijeme, već i pametno ponavljanje — 15–20 s laganom težinom može ti pomoći vratiti osjećaj stabilnosti i sigurnosti u tijelo. Kasnije postupno povećavaj težinu i smanjuj ponavljanja na 10–12.

Najnovija istraživanja kažu: miješanje metoda je nova crna. Jedan dan — ozbiljan bench press 5×5, drugi dan — 15×3 s laganim utezima. Rezultat: mišići rastu, salo nestaje, a ti se osjećaš kao heroj u vlastitoj verziji “Rockyja”.

Pa, koliko ponavljanja je previše?

Onoliko koliko te počne lomiti. Ne tijelo, već tvoj režim, oporavak, motivaciju. Zapamti: savršen broj ponavljanja je onaj koji te čini boljim — ne samo umornijim.

Zato ne broji glupo do 15. Broji do napretka.