Quante ripetizioni sono troppe? La verità che nemmeno i palestrati ti diranno

Quante ripetizioni ti servono?” — suona quasi come una battuta da film d’azione. Solo che invece dei proiettili ci sono bilancieri, manubri e una palestra sudata dove si misura la tua forza. Ma dove finisce il progresso e inizia la follia? Vediamolo insieme.

“Quante ripetizioni ti servono?” — suona quasi come una battuta da film d’azione. Solo che invece dei proiettili ci sono bilancieri, manubri e una palestra sudata dove si misura la tua forza. Ma dove finisce il progresso e inizia la follia? Vediamolo insieme.

Ripetizioni ≠ risultati. Cosa dice la scienza?

Spoiler: non esiste un numero magico. Non aprirai un portale verso l’ipertrofia al dodicesimo colpo. Tutto dipende dall’obiettivo:

Forza — 1–5 ripetizioni, con carichi quasi massimali. Preparati a fare smorfie di dolore e a ricevere applausi dal tuo riflesso nello specchio.
Massa muscolare — 8–12 ripetizioni. Il classico “standard d’oro”, dove si soffre ma con gusto.
Resistenza — 13–20 ripetizioni. Perfetto per chi vuole allenarsi e sopravvivere a un’apocalisse zombie.
A volte, un tizio che fa 5 squat perfetti con carico vince contro quello che ne spara 25 storti, come se stesse tentando un TikTok challenge senza connessione.

Se inizi a scricchiolare, piegarti strano o sbattere le palpebre più del normale — è il momento di fermarti. Nessun bicipite vale una colonna vertebrale distrutta.

Sei alle prime armi? Rallenta un po’

Anche se hai appena ricevuto la gold card della palestra, non significa che devi allenarti come un guerriero spartano. Parti con 8–12 ripetizioni, impara la tecnica, entra in sintonia con i muscoli. Solo dopo passa al “divertimento”.

Ami usare attrezzi alternativi? Ricorda: ogni nuovo esercizio richiede attenzione. Anche il miglior TRX non ti salverà se dimentichi che hai spalle e colonna vertebrale. Fai 10–15 ripetizioni con criterio — e sei già una star. Di più, solo se sei già padrone del movimento.

Vuoi sollevare una tonnellata o superare il tuo record di stacco da terra? Scorda le maratone. 3–6 ripetizioni con un peso infernale — è la tua strada. Ma non cercare di diventare campione del mondo in una settimana, o il tuo record sarà una bella lesione.

Se alla 25ª ripetizione riesci ancora a cantare canzoni e controllare l’e-mail, forse stai usando un peso adatto a tuo nipote di otto anni. Anche quello è un percorso. La domanda è: verso dove?

Ti sei fatto male? Le ripetizioni possono aiutare

Hai subito un infortunio? Non è la fine del mondo. Ma nemmeno il momento di cercare nuovi record. Durante la riabilitazione, contano tanto la fisioterapia quanto le ripetizioni intelligenti — 15–20 con poco peso possono aiutarti a ritrovare fiducia nel corpo e stabilità nelle articolazioni. Poi, aumenta gradualmente il carico e riduci le ripetizioni a 10–12.

Le ultime ricerche lo confermano: alternare gli approcci è il nuovo must. Un giorno fai panca pesante 5×5, l’altro fai 15×3 con poco peso. Risultato? I muscoli crescono, il grasso se ne va, e ti senti il protagonista della tua versione personale di “Rocky”.

Quindi, quante ripetizioni sono troppe?

Tante quante iniziano a distruggerti. Non il corpo — ma la tua routine, il recupero, la motivazione. Ricorda: il range ideale di ripetizioni è quello che ti fa migliorare, non solo sudare.

Quindi non contare solo fino a 15. Conta fino al progresso.