Скільки вправ вам потрібно: Посібник для чоловіків

Кожен чоловік у якийсь момент замислюється, як підтримувати своє тіло у формі. Але скільки насправді часу це займає? Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) дає чіткі рекомендації, і слідувати їм простіше, ніж здається.

Кожен чоловік у якийсь момент замислюється, як підтримувати своє тіло у формі. Але скільки насправді часу це займає? Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) дає чіткі рекомендації, і слідувати їм простіше, ніж здається.

Аеробні вправи: основа здоров'я

ВООЗ рекомендує мінімум 150 хвилин помірної фізичної активності на тиждень. Це всього лише 30 хвилин п’ять днів поспіль! Прогулянки, легкий біг чи їзда на велосипеді – всі ці варіанти підходять. Якщо у вас мало часу, є альтернатива – 75 хвилин інтенсивних тренувань на тиждень, наприклад, по 25 хвилин три дні на тиждень. Але не думайте, що можна пропустити наступні дні після виконання плану в один день – навантаження повинно бути рівномірно розподілене.

Як це може виглядати на практиці:

• Прогулянки до роботи п’ять днів на тиждень (по 30 хвилин кожен день – ось вам 150 хвилин).
• Бігайте тричі на тиждень по 25 хвилин – це ваше інтенсивне тренування.
• Або комбінуйте: один день інтенсивного велоспорту на 90 хвилин, потім 2–3 дні легких прогулянок по 15 хвилин.

Якщо ви звикли до серйозніших тренувань, сміливо подвоюйте ці цифри. Наприклад, бігайте годину кожен день або присвячуйте більше часу інтенсивним тренуванням.

Важливо пам'ятати: немає максимальної межі для тренувань, але не перегинайте палицю. Якщо ви не були дуже активними раніше, не кидайтеся одразу в тренування на марафонські дистанції. Починайте поступово.

Силові тренування: Формування тіла чоловіка

Кардіо – чудово, але лише біг недостатньо. Щоб виглядати підтягнутим та сильним, потрібно включати силові тренування до вашого розкладу. ВООЗ рекомендує зосередитися на зміцненні м'язів двічі на тиждень. Це можуть бути вправи з вагою, використання резинок чи навіть вправи з власною вагою.

Як це працює: робіть три підходи по 8–10 повторів. Але пам'ятайте, що останнє повторення повинно бути справді важким – якщо ви можете зробити ще 10, значить, ви не підняли достатньо.

Комбінуйте кардіо з силовими тренуваннями. Якщо ви вже бігаєте три рази на тиждень, не додавайте більше пробіжок. Замість цього підніміть ваги два рази на тиждень.

Гнучкість та баланс: те, що багато хто забуває

Багато чоловіків пропускають розтяжку та вправи на баланс. Але вони важливі для здоров’я суглобів і поліпшення координації. Ідеально включати вправи на гнучкість двічі або тричі на тиждень. Наприклад, розтягування кожної основної групи м'язів по 60 секунд. Найкращий час для цього – після основного тренування.

Не забувайте й про вправи на баланс і координацію. Лише кілька хвилин вправ на баланс допоможуть уникнути падінь і поліпшити техніку.

Висновок: Баланс у всьому

Щоб залишатися у формі, не потрібно проводити години в спортзалі або готуватися до марафону. Все, що потрібно, це збалансоване поєднання аеробних і силових тренувань, а також вправ на розтяжку та баланс. Це легко впишеться у ваш розклад, якщо підходити до цього розумно. Пам'ятайте, що послідовність і баланс — ключ до успіху.

Тому не відкладайте це на завтра – пора діяти!