Cuánto ejercicio necesitas: guía para hombres

Todo hombre se pregunta en algún momento cómo mantener su cuerpo en forma. Pero, ¿cuánto tiempo requiere realmente? La Organización Mundial de la Salud (OMS) ofrece recomendaciones claras, y seguirlas es más fácil de lo que parece.

Todo hombre se pregunta en algún momento cómo mantener su cuerpo en forma. Pero, ¿cuánto tiempo requiere realmente? La Organización Mundial de la Salud (OMS) ofrece recomendaciones claras, y seguirlas es más fácil de lo que parece.

Ejercicio aeróbico: la base de la salud

La OMS recomienda un mínimo de 150 minutos de actividad física moderada a la semana. ¡Eso son solo 30 minutos durante cinco días! Caminar, trotar suavemente o andar en bicicleta son excelentes opciones. Si tienes poco tiempo, hay una alternativa: 75 minutos de ejercicio intenso a la semana, como 25 minutos tres días a la semana. Pero no creas que puedes relajarte después de cumplir la meta en un solo día: las cargas deben distribuirse de manera uniforme.

Cómo podría verse en la práctica:

• Camina al trabajo cinco días a la semana (30 minutos cada día, y ya tienes tus 150 minutos).
• Corre tres veces a la semana durante 25 minutos: eso es tu entrenamiento intenso.
• O mezcla: un día de ciclismo intenso durante 90 minutos, luego 2-3 días de caminatas ligeras de 15 minutos cada una.

Si estás acostumbrado a entrenamientos más serios, puedes duplicar estas cifras sin problemas. Por ejemplo, corre una hora todos los días o dedica más tiempo a entrenamientos intensos.

Importante recordar: no hay un límite máximo para el ejercicio, pero no te excedas. Si no has sido muy activo antes, no empieces directamente con un entrenamiento de maratón. Comienza gradualmente.

Entrenamiento de fuerza: construyendo el cuerpo de un hombre

El cardio es genial, pero solo correr no es suficiente. Para lucir tonificado y fuerte, debes incluir entrenamiento de fuerza en tu rutina. La OMS recomienda enfocarse en ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces por semana. Esto puede incluir levantar pesas, usar bandas elásticas o incluso ejercicios con tu propio peso corporal.

Cómo funciona: haz tres series de 8-10 repeticiones. Pero recuerda, la última repetición debe ser realmente difícil; si puedes hacer 10 más, el peso es insuficiente.

Combina cardio con entrenamiento de fuerza. Si ya corres tres veces a la semana, no agregues más carreras. En su lugar, levanta pesas dos veces a la semana.

Flexibilidad y equilibrio: lo que muchos olvidan

La mayoría de los hombres se saltan los ejercicios de estiramiento y equilibrio. Pero son esenciales para la salud de las articulaciones y para mejorar la coordinación. Idealmente, incluye ejercicios de flexibilidad en tu rutina dos o tres veces a la semana. Por ejemplo, estira cada grupo muscular importante durante 60 segundos. El mejor momento para hacerlo es durante el enfriamiento posterior al entrenamiento principal.

Tampoco olvides los ejercicios de equilibrio y coordinación. Solo unos minutos de trabajo de equilibrio pueden ayudarte a evitar caídas y mejorar tu técnica.

Conclusión: equilibrio en todo

Para mantenerte en forma, no necesitas pasar horas en el gimnasio o prepararte para un maratón. Todo lo que necesitas es una combinación equilibrada de ejercicios aeróbicos, de fuerza, junto con estiramientos y ejercicios de equilibrio. Es fácil integrarlo en tu rutina si lo haces de manera inteligente. Recuerda: la constancia y el equilibrio son las claves del éxito.

Así que deja de postergarlo: ¡es hora de actuar!