Сколько нужно заниматься спортом: гайд для мужчин

Каждый мужчина рано или поздно задумывается о том, как поддерживать своё тело в тонусе. Но сколько на это нужно времени? Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) даёт чёткие рекомендации, и следовать им не так сложно, как может показаться.

Аэробные нагрузки: фундамент здоровья

ВОЗ предлагает минимум 150 минут умеренных физических нагрузок в неделю. Это всего по 30 минут пять дней подряд! Ходьба, лёгкая пробежка или велосипед – всё это отличные варианты. Если времени совсем в обрез, есть альтернатива – 75 минут интенсивных тренировок в неделю, например, три дня по 25 минут. Но не стоит расслабляться, выполнив норму за один день – нагрузки должны быть распределены равномерно.

Как это может выглядеть на практике:

Пять дней в неделю идите на работу пешком (30 минут каждый день – вот и ваши 150 минут).
Бегайте три раза в неделю по 25 минут – это уже интенсивная тренировка.
Или совмещайте: в один день интенсивная велотренировка на 90 минут, а потом 2–3 дня по 15 минут лёгких прогулок.

Если вы привыкли к более серьёзным нагрузкам, то можете смело удвоить цифры. Например, бегайте каждый день по часу или посвящайте больше времени интенсивным тренировкам.

Важно помнить: максимального лимита тренировок нет, но важно не переусердствовать. Если вы раньше не особо занимались спортом, не стоит резко записываться на марафон. Начинайте постепенно.

Силовые тренировки: построение мужского тела

Кардио – это хорошо, но для настоящего мужчины просто бегать недостаточно. Чтобы выглядеть подтянуто и мужественно, нужно включить в расписание силовые тренировки. ВОЗ рекомендует два раза в неделю уделять внимание упражнениям, которые укрепляют мышцы. Это могут быть занятия с штангой, резиновыми лентами или даже со своим весом.

Как это работает: три подхода по 8–10 повторов. Но помните, последний повтор должен быть действительно сложным – если можете сделать ещё 10, значит, вес недостаточен.

Сочетайте кардио с силовыми тренировками. Если у вас уже есть три беговых дня в неделю, не добавляйте больше пробежек, лучше возьмите гантели в руки два раза в неделю.

Гибкость и равновесие: о чём забывают многие

Большинство мужчин игнорируют растяжку и упражнения на равновесие. А зря! Это ключ к здоровью суставов и улучшению координации. В идеале, два-три раза в неделю включайте в тренировку упражнения на гибкость. Например, по 60 секунд растяжки на каждую основную группу мышц. Лучшее время для этого – заминка после основной тренировки.

Также не забывайте про равновесие и координацию. Несколько минут упражнений на баланс – и вы забудете о таких вещах, как случайные падения или неправильная техника.

Итог: баланс во всём

Чтобы оставаться в форме, вам не нужно часами сидеть в зале или готовиться к марафону. Достаточно правильного сочетания аэробных и силовых тренировок, с добавлением растяжки и упражнений на равновесие. Всё это легко вписывается в ваш график, если подходить к делу разумно. Помните: регулярность и баланс – ключ к успеху.

Так что хватит откладывать на завтра – пора действовать!