Quanta attività fisica ti serve: Una guida per gli uomini

Ogni uomo, prima o poi, si chiede come mantenere il proprio corpo in forma. Ma quanto tempo ci vuole davvero? L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) fornisce raccomandazioni chiare, e seguirle è più facile di quanto sembri.

Ogni uomo, prima o poi, si chiede come mantenere il proprio corpo in forma. Ma quanto tempo ci vuole davvero? L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) fornisce raccomandazioni chiare, e seguirle è più facile di quanto sembri.

Esercizi aerobici: La base della salute

L'OMS suggerisce almeno 150 minuti di attività fisica moderata a settimana. Sono solo 30 minuti, cinque giorni di seguito! Camminare, fare jogging leggero o andare in bicicletta sono ottime opzioni. Se hai poco tempo, c'è un'alternativa: 75 minuti di allenamenti intensi a settimana, come 25 minuti per tre giorni a settimana. Ma non pensare di rilassarti dopo aver raggiunto l'obiettivo in un solo giorno: il carico deve essere distribuito in modo uniforme.

Come potrebbe apparire in pratica:

• Cammina per andare al lavoro cinque giorni a settimana (30 minuti ogni giorno – ecco i tuoi 150 minuti).
• Corri tre volte a settimana per 25 minuti – questo è il tuo allenamento intenso.
• Oppure combina: un giorno di ciclismo intenso per 90 minuti, poi 2–3 giorni di passeggiate leggere per 15 minuti ciascuna.

Se sei abituato a allenamenti più seri, sentiti libero di raddoppiare questi numeri. Ad esempio, corri per un'ora ogni giorno o dedica più tempo agli allenamenti intensi.

Importante ricordare: non ci sono limiti massimi per gli allenamenti, ma non esagerare. Se non sei stato molto attivo in passato, non partire subito con allenamenti per una maratona. Inizia gradualmente.

Allenamento di forza: Costruire il corpo dell'uomo

Il cardio è ottimo, ma solo correre non basta. Per apparire tonico e forte, devi includere l'allenamento di forza nella tua routine. L'OMS raccomanda di concentrarsi sugli esercizi di rafforzamento muscolare due volte a settimana. Possono includere sollevamento pesi, uso di bande elastiche o anche esercizi a corpo libero.

Come funziona: fai tre serie da 8–10 ripetizioni. Ma ricorda, l'ultima ripetizione deve essere davvero difficile – se riesci a farne 10 in più, significa che non stai sollevando abbastanza.

Combina cardio con allenamento di forza. Se già corri tre volte a settimana, non aggiungere altre corse. Piuttosto, prendi dei pesi due volte a settimana.

Flessibilità e equilibrio: Ciò che molti dimenticano

La maggior parte degli uomini salta gli esercizi di stretching e di equilibrio. Ma sono essenziali per la salute delle articolazioni e per migliorare la coordinazione. Idealmente, includi esercizi di flessibilità due o tre volte a settimana. Ad esempio, fai stretching su ogni gruppo muscolare principale per 60 secondi. Il momento migliore per farlo è durante il defaticamento dopo l'allenamento principale.

Non dimenticare nemmeno gli esercizi di equilibrio e coordinazione. Pochi minuti di lavoro sull'equilibrio possono aiutarti ad evitare cadute e migliorare la tecnica.

La conclusione: equilibrio in tutto

Per restare in forma, non è necessario passare ore in palestra o allenarsi per una maratona. Tutto ciò che serve è una combinazione equilibrata di esercizi aerobici e di forza, insieme a stretching e esercizi di equilibrio. È facile inserirlo nel tuo programma, se lo affronti in modo intelligente. Ricorda, la costanza e l'equilibrio sono la chiave del successo.

Quindi smettila di rimandare a domani – è il momento di agire!