Koliko vježbanja trebate: vodič za muškarce

Svaki se muškarac u nekom trenutku zapita kako održati svoje tijelo u formi. Ali koliko vremena je zapravo potrebno? Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) daje jasne preporuke, a pridržavati ih se lakše je nego što se čini.

Svaki se muškarac u nekom trenutku zapita kako održati svoje tijelo u formi. Ali koliko vremena je zapravo potrebno? Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) daje jasne preporuke, a pridržavati ih se lakše je nego što se čini.

Aerobne vježbe: Temelj zdravlja

WHO preporučuje najmanje 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno. To je samo 30 minuta, pet dana zaredom! Hodanje, lagano trčanje ili vožnja bicikla sjajne su opcije. Ako vam nedostaje vremena, postoji alternativa – 75 minuta intenzivnog vježbanja tjedno, poput 25 minuta tri dana u tjednu. No nemojte misliti da možete "odraditi sve odjednom" – opterećenje treba raspodijeliti ravnomjerno.

Kako bi to moglo izgledati u praksi:

• Hodajte na posao pet dana u tjednu (30 minuta dnevno – evo vaših 150 minuta).
• Trčite tri puta tjedno po 25 minuta – to je vaš intenzivan trening.
• Ili kombinirajte: jedan dan intenzivne vožnje bicikla 90 minuta, zatim 2-3 dana laganih šetnji po 15 minuta.

Ako ste navikli na ozbiljnije treninge, slobodno udvostručite ove brojke. Primjerice, trčite sat vremena svaki dan ili posvetite više vremena intenzivnim treninzima.

Važno zapamtiti: nema maksimalnog ograničenja za treninge, ali nemojte pretjerivati. Ako prije niste bili jako aktivni, ne počinjite odmah s pripremama za maraton. Počnite postupno.

Trening snage: Izgradnja muškog tijela

Kardio je super, ali samo trčanje nije dovoljno. Da biste izgledali zategnuto i snažno, trebate uključiti trening snage u svoju rutinu. WHO preporučuje fokusiranje na vježbe jačanja mišića dva puta tjedno. To može uključivati dizanje utega, korištenje elastičnih traka ili čak vježbe s vlastitom tjelesnom težinom.

Kako to funkcionira: napravite tri serije od 8-10 ponavljanja. Ali imajte na umu, posljednje ponavljanje bi trebalo biti zaista teško – ako možete napraviti još 10, težina nije dovoljno velika.

Kombinirajte kardio s treningom snage. Ako već trčite tri puta tjedno, nemojte dodavati više trčanja. Umjesto toga, uzmite utege dva puta tjedno.

Fleksibilnost i ravnoteža: Što mnogi zaboravljaju

Većina muškaraca preskače vježbe istezanja i ravnoteže. Ali one su ključne za zdravlje zglobova i poboljšanje koordinacije. Idealno bi bilo uključiti vježbe fleksibilnosti u svoju rutinu dva do tri puta tjedno. Primjerice, istegnite svaku glavnu mišićnu skupinu 60 sekundi. Najbolje vrijeme za to je tijekom hlađenja nakon glavnog treninga.

Nemojte zaboraviti ni na vježbe ravnoteže i koordinacije. Samo nekoliko minuta rada na ravnoteži može vam pomoći izbjeći padove i poboljšati tehniku.

Ravnoteža je ključ

Da biste ostali u formi, ne morate provoditi sate u teretani ili se pripremati za maraton. Sve što trebate je uravnotežena kombinacija aerobnih i treninga snage, zajedno s istezanjem i vježbama ravnoteže. Lako je to uklopiti u svoj raspored ako pametno pristupite. Zapamtite, dosljednost i ravnoteža ključ su uspjeha.

Prestanite odgađati – vrijeme je za akciju!