Wie viel Sport braucht man: Ein Leitfaden für Männer

Jeder Mann fragt sich irgendwann, wie er seinen Körper fit halten kann. Aber wie viel Zeit braucht das wirklich? Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) gibt klare Empfehlungen, und diesen zu folgen, ist leichter, als es scheint.

Jeder Mann fragt sich irgendwann, wie er seinen Körper fit halten kann. Aber wie viel Zeit braucht das wirklich? Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) gibt klare Empfehlungen, und diesen zu folgen, ist leichter, als es scheint.

Aerobe Belastung: Die Grundlage der Gesundheit

Die WHO empfiehlt mindestens 150 Minuten mäßige körperliche Aktivität pro Woche. Das sind nur 30 Minuten an fünf Tagen hintereinander! Spazierengehen, leichtes Joggen oder Radfahren sind alles gute Optionen. Wenn du wenig Zeit hast, gibt es eine Alternative – 75 Minuten intensives Training pro Woche, zum Beispiel 25 Minuten an drei Tagen. Aber denk nicht, dass du nach einem Tag alles erledigt hast – die Belastung sollte gleichmäßig verteilt sein.

So könnte das in der Praxis aussehen:

• Gehe fünf Tage pro Woche zu Fuß zur Arbeit (30 Minuten pro Tag – das sind deine 150 Minuten).
• Laufe drei Mal die Woche für 25 Minuten – das ist dein intensives Training.
• Oder mische es: ein Tag intensives Radfahren für 90 Minuten und dann 2–3 Tage leichte Spaziergänge für je 15 Minuten.

Wenn du an intensivere Workouts gewöhnt bist, kannst du diese Zahlen ruhig verdoppeln. Zum Beispiel täglich eine Stunde laufen oder mehr Zeit für intensives Training einplanen.

Wichtig zu beachten: Es gibt kein maximales Limit für Workouts, aber übertreib es nicht. Wenn du vorher nicht besonders aktiv warst, fang nicht gleich mit einem Marathon-Training an. Steigere dich allmählich.

Krafttraining: Der Körper eines Mannes

Cardio ist gut, aber nur Laufen reicht nicht aus. Um definiert und stark auszusehen, musst du Krafttraining in deinen Plan einbauen. Die WHO empfiehlt, sich zweimal pro Woche auf muskelkräftigende Übungen zu konzentrieren. Dazu können Gewichte, Widerstandsbänder oder auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gehören.

So funktioniert es: Mach drei Sätze mit 8–10 Wiederholungen. Der letzte Satz sollte wirklich schwer sein – wenn du noch 10 weitere schaffst, ist das Gewicht zu leicht.

Kombiniere Cardio mit Krafttraining. Wenn du bereits drei Tage die Woche läufst, füge nicht mehr Läufe hinzu. Nimm lieber zwei Mal pro Woche Hanteln in die Hand.

Flexibilität und Gleichgewicht: Was viele vergessen

Die meisten Männer ignorieren Dehn- und Gleichgewichtsübungen. Aber sie sind entscheidend für die Gesundheit der Gelenke und die Verbesserung der Koordination. Idealerweise solltest du zwei- bis dreimal pro Woche Flexibilitätsübungen in dein Training einbauen. Zum Beispiel jede wichtige Muskelgruppe 60 Sekunden lang dehnen. Am besten machst du das während des Cooldowns nach dem Haupttraining.

Vergiss auch nicht Übungen für das Gleichgewicht und die Koordination. Schon ein paar Minuten Balanceübungen können dir helfen, Stürze zu vermeiden und deine Technik zu verbessern.

Ausgewogenheit ist alles

Um in Form zu bleiben, musst du nicht stundenlang im Fitnessstudio verbringen oder dich auf einen Marathon vorbereiten. Alles, was du brauchst, ist eine ausgewogene Kombination aus aeroben und Kraft-Workouts sowie Dehn- und Gleichgewichtsübungen. Es lässt sich leicht in deinen Zeitplan integrieren, wenn du es clever angehst. Denk daran: Regelmäßigkeit und Ausgewogenheit sind der Schlüssel zum Erfolg.

Also hör auf, es auf morgen zu verschieben – es ist Zeit zu handeln!