5 причин, чому ти втомлюєшся під час тренування (і як це виправити)

Прийшов у зал із настроєм дати все, а вже через двадцять хвилин почуваєшся, наче після марафону? М’язи гудуть, дихання збите, а в голові лунають відмовки: «Мабуть, сьогодні не мій день».

Прийшов у зал із настроєм дати все, а вже через двадцять хвилин почуваєшся, наче після марафону? М’язи гудуть, дихання збите, а в голові лунають відмовки: «Мабуть, сьогодні не мій день». Якщо це про тебе — ти не один. Але втома під час тренування не завжди означає, що ти працював на максимум. Часто це сигнал про те, що ти робиш помилки. Ось п’ять найпоширеніших причин передчасної втоми і як з ними боротися.

Тренування на голодний шлунок

Якщо прийшов у зал, випивши лише каву, не чекай дива. Без запасів глікогену м’язи швидко втомлюються, енергія зникає, а кожна вправа перетворюється на тортури. Так, тренування натще можуть допомагати спалювати жир, але тільки якщо ти досвідчений і підготовлений атлет. Інакше це пряма дорога до зриву. Перед тренуванням достатньо з’їсти банан або йогурт — і відчуєш різницю.

Занадто різкий старт

Максимальна вага, мінімум відпочинку, вперед! Так робити не можна. Ти не даєш тілу часу нормально розігрітися, дихання збивається, техніка страждає, і через 10 хвилин ти виснажений. Працюй за схемою: розминка, поступове збільшення навантаження, розумний темп. Так тренування буде ефективним і безпечним.

Неправильна техніка

Багато працюєш, а результатів немає? Можливо, ти виконуєш вправи неправильно — використовуєш інерцію замість м’язів, «грайся» вагою, а не контролюй рух. Результат — втома, болі і відсутність прогресу. Краще зробити менше повторень, але правильно.

Непідходящий відпочинок між підходами

Відпочивай відповідно до мети: на масу — 60–90 секунд, на силу — до 3 хвилин, на витривалість — менше хвилини. Якщо відпочиваєш занадто мало — не відновишся, надто довго — м’язи охолонуть. Таймер і концентрація — твої найкращі друзі.

Відсутність періодизації

Постійний максимум — прямий шлях до перетренованості. М’язи та нервова система втомлюються, прогрес зупиняється. Змінюй навантаження — легкі, середні тижні, давай тілу час на відновлення.