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Cómo aumentar rápidamente la masa muscular: Una guía paso a paso para hombres de verdad

Si estás cansado de los rumores y las dietas de moda que prometen resultados inmediatos, es hora de volver a lo básico. Cuando se trata de ganar masa muscular, es importante entender que no existen soluciones universales ni suplementos mágicos que te den el cuerpo de un atleta profesional en unas pocas semanas.

Si estás cansado de los rumores y las dietas de moda que prometen resultados inmediatos, es hora de volver a lo básico. Cuando se trata de ganar masa muscular, es importante entender que no existen soluciones universales ni suplementos mágicos que te den el cuerpo de un atleta profesional en unas pocas semanas. Todo eso son mitos y trucos de marketing. En la vida real, todo es mucho más simple, pero requiere paciencia y disciplina. Entonces, ¿cuánto tiempo se necesita para ganar músculo y qué realmente funciona? Vamos a descubrirlo.

¿Cómo ganamos músculo?

El proceso, llamado hipertrofia, comienza cuando sometes tus músculos a tensión. Esto se logra a través de entrenamientos de fuerza que causan microdesgarros en las fibras musculares. Una vez que tus músculos se recuperan, se vuelven más fuertes y grandes. Este es el proceso de crecimiento.
“Cuando entrenamos, creamos tensión que inicia una cascada de señales biológicas que conducen a la síntesis de nuevas fibras musculares”, explica el experto Harry Cox, fundador de Club Q Health.

¿Cómo hacerlo correctamente?

El entrenamiento de fuerza es una de las mejores maneras de aumentar la masa muscular. El objetivo principal es agregar resistencia a los movimientos. Por ejemplo, las dominadas con peso o las sentadillas con mancuernas son mucho más efectivas que solo hacer ejercicios con el peso corporal.
¿Con qué frecuencia entrenar? En realidad, para la mayoría de los hombres, entrenar cada grupo muscular 2-3 veces a la semana es suficiente. Aumentar el peso en cada sesión es la clave para el progreso. Si no creas suficiente resistencia, tus músculos no crecerán.

“Para crear sobrecarga progresiva, es importante aumentar el peso en al menos dos de los cuatro sets”, afirma la experta en fitness Penny Weston.

¿Debo obsesionarme con las dietas ricas en proteínas?

La cuestión de las proteínas es especialmente relevante. Sí, las proteínas juegan un papel clave en el crecimiento muscular, pero su consumo debe ser óptimo. La cantidad recomendada de proteína es de 1,6-2,2 g por kilogramo de peso corporal. Si pesas 80 kg, debes consumir entre 128 y 176 g de proteína al día.
Pero las proteínas no son la panacea. “Los carbohidratos también juegan un papel importante, ya que proporcionan energía para los entrenamientos intensos”, agrega Weston.

Además, no olvides las grasas saludables, que mantienen el equilibrio hormonal y favorecen la recuperación muscular.

¿Qué pasa con las tendencias y las dietas?

Siempre surgen nuevos programas de entrenamiento “de moda”, pero la verdad es que no hay nada más efectivo que la regularidad y la consistencia. “El entrenamiento de fuerza y una nutrición adecuada son lo que realmente funciona”, señala Cox.
No encontrarás soluciones rápidas. Todo lo que se necesita es un enfoque sistemático que con el tiempo dará sus frutos.

¿Cómo ganar músculo rápidamente?

¿Es posible acelerar el proceso? Si entrenas 2-3 veces por semana y sigues una dieta adecuada, comenzarás a notar los primeros resultados en 6-8 semanas. Claro, no es rápido, pero es efectivo.
Ganar músculo más rápido solo es posible con esteroides, pero nosotros no somos de los que buscan atajos.

La importancia de la recuperación

Los músculos no crecen en el gimnasio, sino en los momentos de descanso. El tiempo que pasas durmiendo y recuperándote es una parte clave del proceso. No descuides el descanso, de lo contrario, en lugar de crecimiento muscular, solo experimentarás fatiga y lesiones.
El sueño es el momento en que tu cuerpo repara las fibras dañadas y produce hormonas importantes, como la testosterona. Cuanto mejor sea tu sueño, más rápido se producirá la recuperación.

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