Come aumentare rapidamente la massa muscolare: Guida passo passo per veri uomini

Se sei stanco dei miti e delle diete alla moda che promettono risultati istantanei, è il momento di tornare alle basi. Quando si tratta di aumentare la massa muscolare, è fondamentale capire che non esistono soluzioni universali o integratori magici che possano trasformarti in un atleta professionista in poche settimane.

Se sei stanco dei miti e delle diete alla moda che promettono risultati istantanei, è il momento di tornare alle basi. Quando si tratta di aumentare la massa muscolare, è fondamentale capire che non esistono soluzioni universali o integratori magici che possano trasformarti in un atleta professionista in poche settimane. Tutto questo è solo un mito e trucchi di marketing. Nella vita reale, la cosa è molto più semplice, ma richiede pazienza e disciplina. Quanto tempo ci vuole per costruire muscoli e cosa funziona davvero? Scopriamolo.

Come costruiamo i muscoli?

Il processo chiamato ipertrofia inizia quando sottoponi i tuoi muscoli a tensione. Questo può essere fatto con l'allenamento di resistenza, che causa microlesioni nelle fibre muscolari. Una volta che i tuoi muscoli si riprendono, diventano più forti e più grandi. Questo è il processo di crescita.
"Quando ci alleniamo, creiamo tensione che avvia una cascata di segnali biologici che porta alla sintesi di nuove fibre muscolari," spiega l'esperto Harry Cox, fondatore di Club Q Health.

Come farlo correttamente?

L'allenamento con i pesi è uno dei modi migliori per crescere muscolarmente. L'obiettivo principale è aggiungere resistenza ai movimenti. Ad esempio, trazioni con peso o squat con manubri sono molto più efficaci che fare esercizi a corpo libero.
Quante volte a settimana allenarsi? In realtà, per la maggior parte degli uomini, allenare ogni gruppo muscolare 2-3 volte a settimana è sufficiente. Aumentare il peso ad ogni sessione è la chiave per il progresso. Se non crei sufficiente resistenza, i tuoi muscoli non cresceranno.

"Per creare un sovraccarico progressivo, è importante aumentare il peso almeno su due dei quattro set," afferma l'esperta di fitness Penny Weston.

Devo essere ossessionato dalle diete proteiche?

La questione proteica è particolarmente importante. Sì, le proteine giocano un ruolo fondamentale nella crescita muscolare, ma il loro consumo deve essere ottimale. La quantità raccomandata di proteine è di 1,6-2,2 g per kg di peso corporeo. Se pesi 80 kg, dovresti consumare 128-176 g di proteine al giorno.
Ma le proteine non sono la panacea. "I carboidrati sono altrettanto importanti, fornendo energia per allenamenti intensi," aggiunge Weston.

Inoltre, non dimenticare i grassi sani, che supportano l'equilibrio ormonale e aiutano nel recupero muscolare.

Cosa c'è dietro le tendenze e le diete?

Ogni tanto spuntano nuove "mode" nei programmi di allenamento, ma la verità è che non c'è nulla di più efficace della costanza. "L'allenamento di resistenza e una corretta alimentazione sono ciò che funziona davvero," osserva Cox.
Non esistono soluzioni rapide. Ciò che serve è un approccio sistematico che darà risultati nel tempo.

Come aumentare rapidamente la massa muscolare?

È possibile accelerare il processo? Se ti alleni 2-3 volte alla settimana e segui una dieta corretta, inizierai a vedere i primi risultati dopo 6-8 settimane. Certo, non è un processo rapido, ma è molto efficace.
Puoi accelerare la crescita muscolare solo con gli steroidi, ma noi non siamo di quelli che cercano scorciatoie.

L'importanza del recupero

I muscoli crescono non in palestra, ma durante i periodi di riposo. Il momento in cui dormi e ti riprendi è una parte fondamentale del processo. Non trascurare il riposo, altrimenti, invece di far crescere i muscoli, finirai per accumulare fatica e infortuni.
Il sonno è il momento in cui il tuo corpo ripara le fibre muscolari danneggiate e produce ormoni importanti, come il testosterone. Più il tuo sonno è di qualità, più velocemente avverrà il recupero.