Wie man schnell Muskelmasse aufbaut: Ein Schritt-für-Schritt-Leitfaden für echte Männer

Bist du es leid, ständig von Gerüchten und trendigen Diäten zu hören, die sofortige Ergebnisse versprechen? Es ist Zeit, zu den Grundlagen zurückzukehren.

Bist du es leid, ständig von Gerüchten und trendigen Diäten zu hören, die sofortige Ergebnisse versprechen? Es ist Zeit, zu den Grundlagen zurückzukehren. Wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen, ist es wichtig zu verstehen, dass es keine universellen Lösungen oder magischen Nahrungsergänzungsmittel gibt, die dir innerhalb weniger Wochen den Körper eines Profisportlers schenken. All das sind Mythen und Marketingtricks. In der realen Welt ist alles viel einfacher, erfordert jedoch Geduld und Disziplin. Wie lange dauert es also, um Muskeln aufzubauen, und was funktioniert wirklich? Lass uns das herausfinden.

Wie bauen wir Muskeln auf?

Der Prozess, der als Hypertrophie bezeichnet wird, beginnt, wenn du deine Muskeln unter Spannung setzt. Dies geschieht durch Krafttraining, das Mikrorisse in den Muskelfasern verursacht. Sobald sich deine Muskeln erholen, werden sie stärker und größer. Das ist der Wachstumsprozess.
„Wenn wir trainieren, erzeugen wir Spannung, die eine Reihe biologischer Signale auslöst, die zur Synthese neuer Muskelfasern führen“, erklärt der Experte Harry Cox, Gründer von Club Q Health.

Wie macht man das richtig?

Krafttraining ist eine der besten Methoden, um Muskeln aufzubauen. Das Hauptziel ist es, Widerstand in die Bewegungen einzuführen. Zum Beispiel sind Klimmzüge mit Gewicht oder Kniebeugen mit Kurzhanteln viel effektiver als nur Übungen mit dem eigenen Körpergewicht.
Wie oft sollte man trainieren? Für die meisten Männer reicht es, jede Muskelgruppe 2-3 Mal pro Woche zu trainieren. Das Erhöhen des Gewichts bei jeder Sitzung ist der Schlüssel zum Fortschritt. Denn wenn du keinen ausreichenden Widerstand schaffst, werden deine Muskeln nicht wachsen.

„Um progressive Überlastung zu schaffen, ist es wichtig, das Gewicht zumindest bei zwei von vier Sätzen zu erhöhen“, sagt Fitness-Expertin Penny Weston.

Muss man von Protein-Diäten besessen sein?

Die Frage nach Protein ist besonders wichtig. Ja, Protein spielt eine Schlüsselrolle beim Muskelaufbau, aber die Menge muss optimal sein. Die empfohlene Proteinmenge liegt bei 1,6-2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du 80 kg wiegst, solltest du 128-176 g Protein pro Tag zu dir nehmen.
Aber Protein ist keine Wundermittel. „Kohlenhydrate spielen ebenfalls eine wichtige Rolle, da sie dem Körper Energie für intensive Trainingseinheiten liefern“, fügt Weston hinzu.

Vergiss auch nicht gesunde Fette, die das hormonelle Gleichgewicht unterstützen und den Muskelaufbau fördern.

Was ist mit Trends und Diäten?

Es gibt immer neue „trendige“ Trainingsprogramme, aber die Wahrheit ist, dass nichts so effektiv ist wie Regelmäßigkeit und Beständigkeit. „Krafttraining und eine ausgewogene Ernährung sind das, was wirklich funktioniert“, sagt Cox.
Du wirst keine schnellen Lösungen finden. Alles, was du brauchst, ist ein systematischer Ansatz, der mit der Zeit Früchte trägt.

Wie schnell kann man Muskeln aufbauen?

Ist es möglich, den Prozess zu beschleunigen? Wenn du 2-3 Mal pro Woche trainierst und dich an eine richtige Ernährung hältst, wirst du die ersten Ergebnisse in 6-8 Wochen sehen. Es ist nicht schnell, aber es ist effektiv.
Muskeln schneller aufzubauen ist nur mit Steroiden möglich – aber wir sind nicht diejenigen, die den einfachen Weg suchen.

Die Bedeutung der Erholung

Muskeln wachsen nicht im Fitnessstudio, sondern in den Ruhephasen. Die Zeit, in der du schläfst und dich erholst, ist ein entscheidender Teil des Prozesses. Vernachlässige die Erholung nicht, sonst bekommst du statt Muskelwachstum nur Müdigkeit und Verletzungen.
Schlaf ist die Zeit, in der dein Körper beschädigte Fasern repariert und wichtige Hormone wie Testosteron produziert. Je besser dein Schlaf, desto schneller wird die Erholung erfolgen.