Як швидко наростити м’язову масу: Покрокове керівництво для справжніх чоловіків

Якщо ти втомився від чуток і трендових дієт, які обіцяють миттєві результати, час повернутися до основ. Коли йдеться про нарощування м’язової маси, важливо розуміти, що немає універсальних рішень чи магічних добавок, здатних подарувати тобі тіло професійного атлета за кілька тижнів.

Якщо ти втомився від чуток і трендових дієт, які обіцяють миттєві результати, час повернутися до основ. Коли йдеться про нарощування м’язової маси, важливо розуміти, що немає універсальних рішень чи магічних добавок, здатних подарувати тобі тіло професійного атлета за кілька тижнів. Це все — міфи та маркетингові трюки. В реальному житті все набагато простіше, але вимагає терпіння і дисципліни. Скільки часу потрібно для того, щоб накачати м’язи, і що насправді працює? Давай розберемося.

Як ми нарощуємо м’язи?

Процес, який називається гіпертрофією, починається, коли ти піддаєш свої м’язи напрузі. Це можна зробити за допомогою силових тренувань, які викликають мікророзриви в м’язових волокнах. Як тільки твої м’язи відновлюються, вони стають сильнішими та більшими. Ось і є цей процес росту.
"Коли ми тренуємося, ми створюємо напругу, яка запускає каскад біологічних сигналів, що ведуть до синтезу нових м’язових волокон," пояснює експерт Гаррі Кокс, засновник Club Q Health.

Як це зробити правильно?

Силові тренування — це один з найкращих способів для росту м’язів. Основна мета — додавати опір до рухів. Наприклад, підтягування з додатковим вагою або присідання з гантелями набагато ефективніші, ніж просто виконання вправи з власною вагою.
Скільки разів на тиждень тренуватися? Насправді для більшості чоловіків достатньо тренувати кожну групу м’язів 2-3 рази на тиждень. Збільшення ваги на кожному занятті — ключ до прогресу. Якщо ти не створюєш достатній опір, твої м’язи не будуть рости.

"Щоб створити прогресивне навантаження, важливо збільшувати вагу хоча б у двох з чотирьох підходів," стверджує фітнес-експерт Пенні Вестон.

Чи потрібно бути одержимим білковими дієтами?

Питання білка особливо важливе. Так, білок відіграє ключову роль у рості м’язів, але його споживання має бути оптимальним. Рекомендована кількість білка — 1,6-2,2 г на кг маси тіла. Якщо ти важиш 80 кг, тобі потрібно споживати 128-176 г білка на день.
Але білок — це не панацея. "Вуглеводи також грають важливу роль, забезпечуючи енергію для інтенсивних тренувань," додає Вестон.

Також не забувай про здорові жири, які підтримують гормональний баланс і допомагають у відновленні м’язів.

Що з трендами та дієтами?

В тренді постійно з’являються нові "модні" програми тренувань, але правда в тому, що немає нічого більш ефективного, ніж регулярність і постійність. "Силові тренування та правильне харчування — ось що дійсно працює," зазначає Кокс.
Не існує швидких рішень. Все, що потрібно, — це систематичний підхід, який дасть свої плоди з часом.

Як швидко наростити м’язи?

Чи реально прискорити процес? Якщо ти тренуєшся 2-3 рази на тиждень і дотримуєшся правильної дієти, ти почнеш помічати перші результати через 6-8 тижнів. Звісно, це не швидко, але ефективно.
Швидше накачати м’язи можна тільки за допомогою стероїдів, але ми не з тих, хто шукає легкі шляхи.

Важливість відновлення

М’язи ростуть не в тренажерному залі, а під час відпочинку. Час, коли ти спиш і відновлюєшся, — це важлива частина процесу. Не ігноруйте відпочинок, інакше замість росту м’язів отримаєш тільки втому та травми.
Сон — це час, коли твій організм відновлює пошкоджені волокна і виробляє важливі гормони, такі як тестостерон. Чим кращий твій сон, тим швидше відбуватиметься відновлення.