Kako brzo povećati mišićnu masu: Korak-po-korak vodič za prave muškarce

Ako si umoran od glasina i trendovskih dijeta koje obećavaju trenutne rezultate, vrijeme je da se vratiš osnovama. Kada je riječ o povećanju mišićne mase, važno je razumjeti da ne postoje univerzalna rješenja ili čarobni dodaci koji će ti dati tijelo profesionalnog sportaša za nekoliko tjedana.

Ako si umoran od glasina i trendovskih dijeta koje obećavaju trenutne rezultate, vrijeme je da se vratiš osnovama. Kada je riječ o povećanju mišićne mase, važno je razumjeti da ne postoje univerzalna rješenja ili čarobni dodaci koji će ti dati tijelo profesionalnog sportaša za nekoliko tjedana. Sve su to mitovi i marketinški trikovi. U stvarnom životu sve je puno jednostavnije, ali zahtijeva strpljenje i disciplinu. Koliko vremena treba da se izgrade mišići i što stvarno djeluje? Hajde da otkrijemo.

Kako mišići rastu?

Proces koji nazivamo hipertrofijom započinje kada izlažeš mišiće naporu. To se postiže kroz trening snage koji uzrokuje mikropukotine u mišićnim vlaknima. Kada se tvoji mišići oporave, postaju jači i veći. To je proces rasta.
„Kada treniramo, stvaramo napetost koja pokreće kaskadu bioloških signala koji dovode do sinteze novih mišićnih vlakana“, objašnjava stručnjak Harry Cox, osnivač Club Q Health.

Kako to pravilno raditi?

Trening snage jedan je od najboljih načina za rast mišića. Glavni cilj je dodavanje otpora pokretima. Na primjer, zgibovi s opterećenjem ili čučnjevi s utezima mnogo su učinkovitiji od običnog izvođenja vježbi s vlastitom tjelesnom težinom.
Koliko puta tjedno trenirati? Za većinu muškaraca dovoljno je trenirati svaku mišićnu grupu 2-3 puta tjedno. Povećanje težine na svakom treningu ključ je napretka. Jer ako ne stvaraš dovoljno otpora, tvoji mišići neće rasti.

„Za stvaranje progresivnog opterećenja važno je povećati težinu u barem dva od četiri seta“, kaže stručnjakinja za fitness Penny Weston.

Moram li se opsjedati dijetama bogatim proteinima?

Pitanje proteina posebno je važno. Da, proteini igraju ključnu ulogu u rastu mišića, ali količina mora biti optimalna. Preporučena količina proteina je 1,6-2,2 g po kilogramu tjelesne težine. Ako imaš 80 kg, trebaš unositi 128-176 g proteina dnevno.
Međutim, proteini nisu čarobni lijek. „Ugljikohidrati također igraju važnu ulogu jer pružaju energiju za intenzivne treninge“, dodaje Weston.

Ne zaboravi ni zdrave masti koje podržavaju hormonsku ravnotežu i potiču rast mišića.

Što je s trendovima i dijetama?

Uvijek se pojavljuju novi „trendi“ treniranja, ali istina je da ništa nije učinkovitije od dosljednosti i pravilnosti. „Trening snage i pravilna prehrana ono je što stvarno donosi rezultate“, kaže Cox.
Nećeš pronaći brza rješenja. Sve što ti treba je sustavan pristup koji će s vremenom donijeti rezultate.

Kako brzo povećati mišiće?

Je li moguće ubrzati proces? Ako treniraš 2-3 puta tjedno i slijediš odgovarajuću prehranu, počet ćeš primjećivati prve rezultate za 6-8 tjedana. Nije brzo, ali je učinkovito.
Povećanje mišića brže je moguće samo uz steroide, ali mi nismo tipovi koji traže brze rješenja.

Važnost oporavka

Mišići ne rastu u teretani, već tijekom oporavka. Vrijeme koje provodiš spavajući i oporavljajući se ključna je komponenta procesa. Nemoj zanemariti oporavak, jer ćeš u suprotnom umjesto rasta mišića doživjeti samo umor i ozljede.
San je vrijeme kada tvoje tijelo popravlja oštećena vlakna i proizvodi važne hormone poput testosterona. Što je bolji san, to će oporavak biti brži.