Как быстро нарастить мышечную массу: Пошаговое руководство для настоящих мужчин

Если ты устал от слухов и трендовых диет, которые обещают мгновенные результаты, пришло время вернуться к основам. Когда речь идет о наращивании мышечной массы, важно понимать, что нет универсальных решений или магических добавок, способных подарить тебе тело профессионального атлета за пару недель.

Если ты устал от слухов и трендовых диет, которые обещают мгновенные результаты, пришло время вернуться к основам. Когда речь идет о наращивании мышечной массы, важно понимать, что нет универсальных решений или магических добавок, способных подарить тебе тело профессионального атлета за пару недель. Все это — мифы и маркетинговые трюки. В реальной жизни все намного проще, но требует терпения и дисциплины. Так сколько времени нужно для того, чтобы нарастить мышцы, и что для этого действительно работает? Давай разберемся.

Как мы наращиваем мышцы?

Процесс, называемый гипертрофией, начинается, когда ты подвергаешь свои мышцы напряжению. Это можно сделать с помощью силовых тренировок, которые вызывают микроразрывы в мышечных волокнах. Как только твои мышцы восстанавливаются, они становятся сильнее и больше. Это и есть тот самый процесс роста.

«Когда мы тренируемся, мы создаем напряжение, которое запускает каскад биологических сигналов, ведущих к синтезу новых мышечных волокон», — объясняет эксперт Гарри Кокс, основатель Club Q Health.

Как это сделать правильно?

Силовые тренировки — один из лучших способов для роста мышц. Основная цель — добавлять сопротивление к движениям. Например, подтягивания с весом или приседания с гантелями намного эффективнее, чем просто выполнение упражнений с собственным весом.

Сколько раз в неделю тренироваться? На самом деле, для большинства мужчин достаточно тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю. Увеличение веса на каждом занятии — это ключ к прогрессу. Ведь если ты не создаешь достаточное сопротивление, твои мышцы не будут расти.

«Чтобы создать прогрессивную перегрузку, важно увеличивать вес хотя бы на двух из четырех подходов», — утверждает фитнес-эксперт Пенни Вестон.

Нужно ли быть одержимым белковыми диетами?

Вопрос белков стоит особенно остро. Да, белок играет ключевую роль в росте мышц, но его потребление должно быть оптимальным. Рекомендуемое количество белка — 1,6-2,2 г на килограмм массы тела. Если ты весишь 80 кг, тебе нужно потреблять 128-176 г белка в день.

Но белок — это не панацея. «Карбоhidrates (углеводы) также играют важную роль, обеспечивая организм энергией для интенсивных тренировок», — добавляет Вестон.

Кроме того, не забывай о здоровых жирах, которые поддерживают гормональный баланс и способствуют восстановлению мышц.

Что насчет трендов и диет?

В тренде всегда появляются новые «модные» программы тренировок, но правда в том, что нет ничего более эффективного, чем регулярность и постоянство. «Силовые тренировки и правильное питание — вот что реально работает», — отмечает Кокс.

Ты не найдешь быстрых решений. Все, что нужно, — это систематический подход, который со временем даст свои плоды.

Как быстро нарастить мышцы?

Реально ли ускорить процесс? Если ты тренируешься 2-3 раза в неделю и придерживаешься правильной диеты, ты начнешь замечать первые результаты через 6-8 недель. Конечно, это не быстро, но зато эффективно.

Быстрее нарастить мышцы можно только с помощью стероидов — но мы с тобой не из тех, кто ищет легкие пути.

Важность восстановления

Мышцы растут не в тренажерном зале, а в моменты отдыха. Время, когда ты спишь и восстанавливаешься, — это ключевая часть процесса. Не пренебрегай отдыхом, иначе вместо роста мышц получишь только усталость и травмы.

Сон — это время, когда твой организм восстанавливает разрушенные волокна и вырабатывает важные гормоны, такие как тестостерон. Чем лучше твой сон, тем быстрее будет происходить восстановление.