Скільки тренуватися, щоб стати сильнішим і не травмуватися: практичний гайд для чоловіків

Ти прийшов у зал з однією метою — змінити себе. Стати сильнішим, рельєфнішим, витривалішим. Але навколо стільки порад, що легко заплутатися: хтось каже — тренуйся щодня, хтось — що трьох разів на тиждень достатньо. Як знайти золоту середину, щоб прогрес був, а травми обходили стороною? Розповім просто, без зайвих ускладнень.

Ти прийшов у зал з однією метою — змінити себе. Стати сильнішим, рельєфнішим, витривалішим. Але навколо стільки порад, що легко заплутатися: хтось каже — тренуйся щодня, хтось — що трьох разів на тиждень достатньо. Як знайти золоту середину, щоб прогрес був, а травми обходили стороною? Розповім просто, без зайвих ускладнень.

Твій організм — унікальний, не порівнюй себе з іншими

Новачок і досвідчений атлет — це дві великі різниці. М’язи, нервова система, здатність до відновлення — у кожного свої. Новачку вистачить 2-3 тренувань на тиждень — це база, щоб навчитися техніці і не вигорати. Досвідченому ж потрібно 4-6 тренувань із правильним розподілом навантаження на групи м’язів.
Тож не орієнтуйся на чужі схеми, слухай себе.

Чітко визначай свою мету

Сила: потрібні тренування з високою інтенсивністю та відпочинок між ними. Оптимально 3-4 рази на тиждень.
Гіпертрофія (маса): важливий загальний об’єм навантаження на м’язи за тиждень. Можна розбивати на 4-5 тренувань, з акцентом на різні групи м’язів.
Витривалість і рельєф: тут підійде висока частота — 5-6 тренувань із кардіо та тренуваннями з великою кількістю повторень.

Починай з малого, не поспішай

Краще недонавчитися на початку, ніж отримати травму або перетренованість. Поступово збільшуй ваги, кількість повторень і підходів — лише тоді, коли техніка ідеальна. І тільки коли організм звикне, додавай нові тренування. Терпіння — ключ до успіху.

Веди щоденник тренувань

Записуй усе: вправи, ваги, кількість повторень і підходів, самопочуття, сон, апетит, настрій. Аналізуй раз на місяць: чи росте сила чи маса? Якщо прогрес зупинився — перевір спосіб життя: чи достатньо спиш, чи правильно харчуєшся, чи немає стресу? Якщо все добре — обережно додавай навантаження.

Доглядай за собою поза залом

Ідеальне тренування — це добре, але що ти робиш у інші 23 години важливо не менше. Слідкуй за поставою: розправляй плечі, втягни живіт, не закидай голову вперед. Борись із сидячим способом життя — вставай і рухайся хоча б кожні півгодини. Робі невеликі рухи і розтяжку протягом дня, частіше ходи пішки — це покращить мобільність і зменшить навантаження на хребет.