Koliko se treba trenirati da postaneš jači i izbjegneš ozljede: praktični vodič za muškarce

Došao si u teretanu s jednom svrhom — promijeniti sebe. Postati jači, definiraniji, izdržljiviji. No oko tebe ima toliko savjeta da je lako zbuniti se: neki kažu treniraj svaki dan, drugi da je dovoljno tri puta tjedno. Kako pronaći zlatnu sredinu da napreduješ, a da pritom ne riskiraš ozljede? Objasnit ću ti jednostavno, bez kompliciranja.

Došao si u teretanu s jednom svrhom — promijeniti sebe. Postati jači, definiraniji, izdržljiviji. No oko tebe ima toliko savjeta da je lako zbuniti se: neki kažu treniraj svaki dan, drugi da je dovoljno tri puta tjedno. Kako pronaći zlatnu sredinu da napreduješ, a da pritom ne riskiraš ozljede? Objasnit ću ti jednostavno, bez kompliciranja.

Tvoje tijelo je jedinstveno, nemoj se uspoređivati s drugima

Početnik i iskusni sportaš — to su dvije velike razlike. Mišići, živčani sustav, sposobnost oporavka — svaki je drugačiji. Početniku je dovoljno 2-3 treninga tjedno da nauči tehniku i ne izgorije. Iskusni sportaši trebaju 4-6 treninga, ali s pravilnom podjelom opterećenja na mišićne skupine.
Zato se nemoj orijentirati na tuđe sheme, slušaj svoje tijelo.

Jasno definiraj svoj cilj

Snaga: potrebni su treninzi visoke intenzivnosti s dovoljnim odmorom između njih. Optimalno 3-4 puta tjedno.
Hipertrofija (masa): važan je ukupni volumen opterećenja mišića tijekom tjedna. Može se podijeliti na 4-5 treninga, s naglaskom na različite mišićne skupine.
Izdržljivost i definicija: ovdje je potrebna visoka učestalost — 5-6 treninga s kardio i vježbama s puno ponavljanja.

Počni polako, nemoj žuriti

Bolje je u početku raditi manje nego riskirati ozljedu ili pretreniranost. Postupno povećavaj težine, broj ponavljanja i serija — samo kad ti je tehnika savršena. I tek kad se tijelo navikne, dodaj nove treninge. Strpljenje je ključ uspjeha.

Voditi dnevnik treninga

Zapiši sve: vježbe, korištene težine, broj ponavljanja i serija, osjećaje, kvalitetu sna, apetit, raspoloženje. Analiziraj podatke mjesečno: raste li snaga ili masa? Ako je napredak stao, provjeri stil života: spavaš li dovoljno? Pravilno se hraniš? Imaš li stresa? Ako je sve u redu, pažljivo povećaj opterećenje.

Brini o sebi i izvan teretane

Idealni trening je važan, ali ono što radiš u preostalih 23 sata jednako je važno. Pazi na držanje: ispravi ramena, zategni trbuh, nemoj izbacivati glavu naprijed. Bori se protiv sjedilačkog načina života — ustaj svaki pola sata i pomakni se. Tijekom dana radi male pokrete i istezanja, hodaj često — to će poboljšati mobilnost i smanjiti opterećenje na kralježnicu.